Thực phẩm chứa vitamin D

Vitamin D là vitamin tan trong chất béo. Nó rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi đúng cách trong đường tiêu hóa và giúp duy trì nồng độ canxi và phốt phát trong máu. Thiếu vitamin này có thể dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn.

Vấn đề là rất khó để có đủ lượng vitamin D cần thiết từ thực phẩm, nhưng cơ thể tự sản sinh ra vitamin này dưới tác động của tia cực tím từ mặt trời.

Để có đủ vitamin D, chỉ cần phơi nắng vài phút mỗi ngày là đủ. Tuy nhiên, nếu bạn sống ở khu vực nhiều mây hầu hết thời gian trong năm, bạn sẽ bị thiếu vitamin này.

Các bác sĩ khuyên nên bổ sung 600 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D (15 mcg) mỗi ngày. Nếu bạn muốn bổ sung vitamin D hoàn toàn từ thực phẩm, việc tìm kiếm các loại thực phẩm chứa vitamin D có thể khá khó khăn, mặc dù chúng vẫn tồn tại. Một số loại thực phẩm đó bao gồm:

Nấm Maitake

Nấm Maitake khá ngon và ít calo. Tất nhiên, một cây nấm không chứa nhiều vitamin D. Tuy nhiên, cả một chén nấm thái lát chứa hơn 700 IU (17,5 mcg).

Ngoài ra, loại nấm này còn chứa kali và vitamin B. Nhờ giá trị dinh dưỡng cao, nấm maitake nhìn chung rất có lợi cho sức khỏe. Nếu có điều kiện, hãy ăn chúng thường xuyên.

Cá bơn

Một khẩu phần 100g cá chứa 250 IU (6,2 mcg) vitamin D.

Cá bơn Cá bơn cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin nhóm B, kẽm, magiê và kali dồi dào. Ngoài ra, cá bơn còn chứa axit béo omega-3, rất có lợi cho cơ thể.

Cá hồi

Dầu cá chứa nhiều vitamin D, và cá hồi có hàm lượng chất béo đặc biệt cao. 100 g cá hồi hồng tươi chứa khoảng 400 IU (10,0 mcg) vitamin D, trong khi cá hồi sockeye chứa khoảng 850 IU (21,2 mcg).

Cá hồi Cá hồi cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời axit béo omega-3, protein và chất chống oxy hóa astaxanthin. Đừng ngại ăn cá béo. Một miếng cá hồi 170 gram chỉ chứa 200 calo.

Sữa

Sữa bò tự nhiên chứa rất ít vitamin D, nhưng ở Mỹ, vitamin này được bổ sung vào trong quá trình sản xuất.

Một ly sữa chứa khoảng 125 IU (3,1 mcg) vitamin D, cũng như nhiều canxi, kali và protein.

Các loại sữa thay thế, như sữa hạnh nhân và sữa đậu nành, cũng được bổ sung thêm vitamin D và canxi để tối đa hóa lợi ích của chúng. Chúng có loại không đường, có đường và có hương vị. Những loại sữa này có thể được dùng thay thế sữa bò, nhưng hương vị đặc trưng của chúng khiến chúng không phù hợp với tất cả các món ăn.

Cá hồi

Cá hồi – Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tốt. Thịt cá này mềm hơn cá hồi và cá ngừ.

100g cá hồi vân chứa khoảng 680 IU (17,0 mcg) vitamin D, cũng như một lượng lớn protein, khoáng chất và vitamin nhóm B.

Trứng

Một số người tránh ăn lòng đỏ trứng vì cho rằng chúng chứa nhiều chất béo và cholesterol. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng chứa vitamin D, vì vậy để hấp thụ đủ vitamin này, bạn cần ăn cả quả trứng. Một lòng đỏ trứng chứa khoảng 40 IU (1,0 mcg) vitamin D.

TRONG trứng Nó cũng giàu protein và lutein. Một quả trứng chứa khoảng 70 calo.

Nấm Chanterelle

Nấm chanterelles là một nguồn cung cấp vitamin D thực vật tốt. Một chén nấm này chứa khoảng 100 IU (2,5 mcg) vitamin D.

Nấm chanterelles giàu kali và ít calo – chỉ có 20 cây trong một ly.

Cá ngừ đóng hộp

Một khẩu phần 100g cá ngừ đóng hộp chứa khoảng 60 IU (1,5 mcg) vitamin D. Một hộp chứa 80 IU (2,0 mcg).

Cá ngừ đóng hộp rất giàu axit béo omega-3, kali, magiê, selen và kẽm. Rất ngon khi dùng trong salad, bánh mì kẹp và nhiều món ăn khác.

Phụ gia thực phẩm

Vitamin D cũng được bán dưới dạng thực phẩm chức năng. Nó có thể được tìm thấy riêng lẻ hoặc kết hợp với các chất dinh dưỡng khác. Thông thường, nó được bán kết hợp với canxi. Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D nhìn chung an toàn nếu sử dụng theo hướng dẫn trên nhãn. Giống như tất cả các loại thuốc, thực phẩm chức năng nên được để xa tầm tay trẻ nhỏ, vì lượng lớn vitamin D có thể gây độc cho chúng. Trước khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nghiêm trọng nào.