9 loại thực phẩm chứa protein nạc

Thịt gà hoặc gà tây không da

Thịt trắng là lựa chọn ít chất béo nhất, nhưng ngay cả thịt sẫm màu cũng có thể là lựa chọn tốt nếu bạn bỏ da. Thịt gà hoặc thịt gà tây sẽ cung cấp cho bạn 25 gram protein chất lượng cao, và chúng cũng chứa vitamin B và selen. Nướng nguyên con gà cho bữa tối Chủ nhật, và dùng phần còn lại để làm salad vào thứ Hai và nhân bánh mì vào thứ Ba.

thịt bò xay nạc 90% (hoặc cao hơn)

Thịt bò xay nạc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, và chỉ cần một lượng nhỏ cũng đủ đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Chỉ 85 gram cung cấp 22 gram protein, cũng như một lượng sắt, kẽm và vitamin B12 dồi dào. Kiểm soát khẩu phần ăn bằng cách thêm rau củ thái nhỏ hoặc đậu vào thịt bò xay, hoặc bằng cách thêm thịt bò xay vào các món salad, chẳng hạn như... Salad Taco Tác giả: Ellie Krieger.

Đậu và đậu lăng

Loại protein thực vật này cực kỳ tốt cho sức khỏe và đáng để tiêu thụ thường xuyên hơn. Các loại đậu không chỉ cung cấp protein cho cơ thể (9 gram mỗi nửa cốc), mà còn chứa nhiều chất xơ, folate tốt cho tim mạch và sắt, một nguồn năng lượng cho cơ thể.

Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo

Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai tươi và phô mai ricotta là nguồn cung cấp protein nạc tốt. Hãy làm một ly sinh tố với sữa chua, sữa tách béo và trái cây yêu thích của bạn để có bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ tiện lợi. Phết phô mai ricotta ít béo lên bánh mì nướng nguyên cám, rưới mật ong và rắc hạt bí ngô cùng vỏ chanh bào lên trên để có một bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng.

Cá và hải sản

Hầu hết mọi người không ăn đủ cá. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai phần 100 gram mỗi tuần. Hãy luôn dự trữ cá ngừ đóng hộp loại nhẹ và cá hồi Alaska để chế biến. miếng thịt cốt lếtDùng làm nhân bánh mì hoặc thêm vào salad.

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác

Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật chính. 0,5 cốc đậu phụ chứa 8-10 gram protein (tùy thuộc vào độ đặc của sản phẩm), trong khi 1 cốc đậu nành luộc chứa 17 gram. Đậu phụ nấu với canxi sunfat cũng cung cấp một lượng canxi tốt cho xương, và đậu nành luộc chứa tới 8 gram chất xơ.

Các loại hạt, bơ hạt và hạt giống

Trừ khi bạn bị dị ứng, các loại hạt là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy những thực phẩm này có tác dụng giảm cân mạnh mẽ hơn nhiều loại thực phẩm khác. Ngoài protein, chúng còn chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ. Bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân tự nhiên là món ăn tuyệt vời để phết lên bánh mì nướng vào bữa sáng. Trộn hạt bí ngô và hạt hướng dương với trái cây khô để có một món ăn nhẹ bổ sung năng lượng vào buổi chiều.

Thịt thăn lợn

Thịt thăn lợn, thịt nội lợn và sườn lợn là những phần thịt nạc nhất của lợn. Ví dụ, một khẩu phần sườn lợn 85 gram chứa 23 gram protein, nhiều vitamin nhóm B (thiamine, niacin, B6 và B12) và chỉ có 2 gram chất béo, chủ yếu là axit béo bão hòa.

Trứng

Trứng là một cách tuyệt vời để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn. Một quả trứng chứa 6 gram protein và chỉ có 70 calo. Hầu hết protein này đến từ lòng trắng trứng, vì vậy một cách dễ dàng để tăng hàm lượng protein trong món trứng ốp la buổi sáng mà không thêm quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol là thêm nhiều lòng trắng trứng hơn. Hãy nghĩ xa hơn bữa sáng: một quả trứng luộc có thể được thêm vào salad cho bữa trưa hoặc mang theo bên mình như một món ăn nhẹ no bụng bất ngờ.



Số phiếu: 11