Cách ăn uống lành mạnh khi ở sân bay

Hãy bắt đầu trước khi bạn rời nhà.

Hãy nhớ lại chuyến đi sân bay gần đây nhất của bạn. Trong lúc vội vã chuẩn bị và cố gắng nhớ xem mình để giấy tờ ở đâu, thức ăn thường là điều cuối cùng bạn nghĩ đến. Đó là lý do tại sao việc dành thời gian ăn một thứ gì đó lành mạnh trước khi rời nhà lại rất quan trọng. "Rất nhiều thứ có thể xảy ra trục trặc ở sân bay, vì vậy tôi thường ăn một thứ gì đó lành mạnh và no bụng trước khi đi, chẳng hạn như sinh tố, bánh mì kẹp trứng hoặc thanh ngũ cốc," Jenna Braddock (chuyên gia dinh dưỡng thể thao, huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu của Make Healthy Easy và Off-Season Athlete) cho biết.

Lên kế hoạch trước

Bạn có thể không được phép mang sữa chua, bơ đậu phộng đóng hộp hoặc đồ uống qua khu vực kiểm tra an ninh. Tuy nhiên, bạn có thể chuẩn bị một chiếc bánh mì kẹp bơ đậu phộng và mứt trên bánh mì trắng – nó sẽ giữ được độ tươi ngon trong suốt chuyến bay dài. Đối với đồ ăn nhẹ, hãy chuẩn bị trái cây tươi như táo, lê và quýt, hoặc hỗn hợp các loại hạt tự làm không cần bảo quản lạnh. Các món ăn nhẹ phù hợp khác bao gồm trứng luộc, thịt nguội, bánh muffin tự làm, bỏng ngô và salad mì ống nguyên cám.

Hãy xem thực đơn trước nhé.

Để chuẩn bị, bạn cũng có thể tìm hiểu xem có những loại thức ăn nào ở sân bay và trên máy bay. Các sân bay lớn thường có nhiều lựa chọn hơn, nhưng ngay cả các sân bay nhỏ hơn cũng có thể cung cấp các lựa chọn lành mạnh. Các quầy hàng ở sân bay nhỏ thường bán trái cây tươi và khô, sữa chua và một số loại ngũ cốc nguyên hạt (như bỏng ngô). Các hãng hàng không cũng công bố thực đơn bữa ăn trên máy bay trực tuyến. Bạn có thể xem mình sẽ có những lựa chọn nào và lên kế hoạch cho phù hợp.

Hãy mang theo đồ ăn lên máy bay.

Marisa Moore, một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và có bằng MBA, luôn mang theo đồ ăn nhẹ. "Tôi luôn để trái cây và các loại hạt trong túi để ăn nhẹ. Lựa chọn yêu thích của tôi cho những chuyến bay dài là bơ hạt trên bánh mì ngũ cốc nảy mầm và trái cây." Những món ăn nhẹ này không chỉ dễ mang theo và tiện lợi khi đi du lịch mà còn chứa chất béo lành mạnh và chất xơ, cùng một chút protein để giúp bạn no bụng trong suốt hành trình dài. "Điều này giúp tôi có thời gian ổn định chỗ ở tại điểm đến và ăn uống khi hạ cánh," Moore giải thích.

Hãy chọn thực phẩm có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng.

“Khi đi du lịch quốc tế, hãy chọn những món ăn nhẹ lành mạnh, có thể bảo quản được lâu và vận chuyển mà không cần làm lạnh,” Joan Salge Blake (giáo sư tại Đại học Boston và người dẫn chương trình podcast về lối sống lành mạnh SpotOn!) cho biết. “Ngộ độc thực phẩm là điều bạn không hề muốn khi đi du lịch đến một quốc gia khác.” Blake khuyên nên đóng gói các thực phẩm giàu protein như các loại hạt và đậu gà rang, trái cây tươi (táo, chuối, cam quýt), trái cây sấy khô (nho khô, mơ khô), một lon nước ép rau củ (như loại cocktail không cồn Bloody Mary), và một chai nước lớn, bạn có thể mua sau khi qua cửa kiểm tra an ninh. Những món ăn nhẹ chay này sẽ giúp bạn no bụng cho đến khi đến nơi. Hãy nhớ: trái cây tươi bị cấm trên các chuyến bay quốc tế, vì vậy hãy ăn trước khi hạ cánh!

Tìm kiếm Starbucks

Nếu bạn cần mua thứ gì đó ở sân bay và không có lựa chọn nào phù hợp gần đó, hãy thử Starbucks — chúng có mặt ở rất nhiều sân bay. Tùy thuộc vào các lựa chọn có sẵn, bạn có thể chọn từ cháo yến mạch, bánh mì cuộn phô mai feta, trứng và rau bina, bát cơm gà, quinoa, đậu và rau xanh, bánh mì kẹp cà chua và mozzarella, và combo protein với trứng và phô mai. Một số cửa hàng còn cung cấp trái cây tươi, bạn có thể mang theo trong hành lý xách tay để ăn sau. Kiểm tra thông tin dinh dưỡng trực tuyến hoặc trên ứng dụng Starbucks để giúp bạn lên kế hoạch trước.

Duy trì cân bằng nước

“Khi đi du lịch quốc tế, tôi đặc biệt chú trọng đến việc bổ sung nước, vì mất nước có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi sau một chuyến bay dài,” Malina Malkani, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng và người sáng lập Wholitarian Lifestyle, cho biết. Malkani giải thích rằng việc đi máy bay khiến cơ thể mất nhiều chất lỏng qua da, và khoang máy bay có áp suất cao với độ ẩm thấp và thành phần không khí đặc biệt. Tất cả những điều này góp phần gây mất nước, vì vậy điều quan trọng là phải uống nước ngay cả khi bạn không khát. Hãy giữ một chai nước rỗng, có thể tái sử dụng trong hành lý xách tay và đổ đầy nước sau khi qua cửa kiểm tra an ninh. “Một kế hoạch tốt là uống khoảng một cốc nước trước chuyến bay, một cốc mỗi giờ trong suốt chuyến bay và một cốc nữa khi đến nơi,” Malkani nói. Khi được mời đồ uống trên máy bay, hãy chọn nước lọc, nước ngọt hoặc nước ép cà chua và hạn chế rượu, vì rượu làm trầm trọng thêm tình trạng mất nước.

Hãy tìm những bữa ăn giàu trái cây và rau củ.

Việc tìm kiếm trái cây và rau củ có thể khó khăn khi bạn vội vã di chuyển qua sân bay và phải ngồi hàng giờ trên máy bay—đặc biệt là các chuyến bay quốc tế. Jonathan Valdez (chủ sở hữu của Genki Nutrition và người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng bang New York) luôn tìm kiếm những bữa ăn mà ít nhất một nửa khẩu phần là trái cây và/hoặc rau củ. Bạn cũng có thể tìm thấy các sản phẩm tươi sống để mang đi—thường được bán trong giỏ (tại các quầy phục vụ nhanh ở sân bay). Tùy thuộc vào điểm đến của bạn, bạn có thể thay thế các thực phẩm nhiều chất béo/tinh bột bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. "Nếu bạn tiết kiệm như tôi, tôi khuyên bạn nên đợi đến khi lên máy bay và ăn trên máy bay, thay vì uống rượu miễn phí không ngon miệng," Valdez nói.

Hãy sử dụng chiến lược "chỉ cần thêm nước".

Bạn có thể tìm thấy nước nóng ở sân bay và trên máy bay. Nếu muốn mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh từ nhà, hãy thử các gói bột yến mạch, túi trà và các loại thực phẩm khác chỉ cần nước sôi (như quinoa hoặc mì ăn liền).

Chuẩn bị các món ăn nhẹ bổ dưỡng

Dana Angelo White, một huấn luyện viên được chứng nhận và tác giả sách nấu ăn, thường ăn vặt bằng các món ăn nhẹ có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng làm từ yến mạch, trái cây sấy khô, các loại hạt, mật ong, hạt chia và bơ hạt. "Tôi tự làm các món ăn nhẹ cung cấp năng lượng hoặc granola để mang theo khi đi du lịch. Chúng không cần bảo quản lạnh, có thể làm ngọt hoặc mặn, và sẽ giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ."