Ăn uống lành mạnh vào cuối tuần: 10 lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng

Làm thế nào để tránh cám dỗ

Cuối tuần thường khó duy trì chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Bạn không bị ràng buộc bởi lịch làm việc, và thường thì vào những thời gian này, bạn dễ nuông chiều bản thân bằng những món ăn không lành mạnh. Vậy các chuyên gia dinh dưỡng làm thế nào để cưỡng lại cám dỗ và lựa chọn thực phẩm lành mạnh? Chúng tôi đã hỏi 10 chuyên gia dinh dưỡng để chia sẻ những lời khuyên tốt nhất của họ về chế độ ăn uống lành mạnh vào cuối tuần.

Tập thể dục mỗi sáng thứ Bảy

"Trong ba năm qua, tôi và chồng đã tập luyện với huấn luyện viên cá nhân vào sáng thứ Bảy," Amber Pankonin (chuyên gia dinh dưỡng, người dẫn chương trình podcast và giảng viên tại Đại học Nebraska-Lincoln) cho biết. Điều này giúp cô ấy ăn uống lành mạnh hơn như thế nào? "Tôi biết mình cần dậy sớm vào thứ Bảy, điều này thúc đẩy tôi ăn uống lành mạnh vào tối thứ Sáu, tránh rượu bia và đi ngủ đúng giờ. Vào sáng thứ Bảy, khi thức dậy, tôi ăn bữa sáng nhẹ. Sau khi tập luyện, tôi cảm thấy có động lực để tiếp tục ăn uống lành mạnh hơn suốt cuối tuần."

Một môi trường nhà bếp lành mạnh và sạch sẽ

“Ăn uống lành mạnh dễ dàng hơn khi bạn được bao quanh bởi những thực phẩm tốt cho sức khỏe,” Heather Mangieri, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng và thể dục, tác giả cuốn sách “Fueling Young Athletes” (Nuôi dưỡng các vận động viên trẻ) cho biết. Đó là lý do tại sao Mangieri luôn dự trữ đầy đủ thực phẩm tốt cho sức khỏe trong bếp. “Bạn không thể ăn những gì bạn không có, vì vậy tôi cố tình không mang về nhà những món ăn ‘hấp dẫn’,” cô giải thích. Điều này không có nghĩa là Mangieri không ăn đồ ngọt và các món ăn vặt khác, cô chỉ khiến chúng khó tiếp cận hơn. “Việc lái xe đến cửa hàng kem đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với việc mở tủ lạnh và múc một muỗng kem vào bát. Quy tắc của tôi là: Nếu tôi muốn ăn, tôi phải tự mua lấy.”

Đi mua sắm thực phẩm cho cả tuần vào sáng thứ Bảy.

Maya Feller, một chuyên gia dinh dưỡng sống tại thành phố New York, thường đi mua sắm thực phẩm lúc 8 giờ sáng thứ Bảy. Cô nói: "Tôi đảm bảo tủ lạnh luôn đầy ắp những bữa ăn lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng, bổ sung thực phẩm vào tủ đựng đồ ăn và mua trái cây, rau củ tươi theo mùa. Việc có sẵn thực phẩm tươi ngon ở nhà truyền cảm hứng cho tôi nấu nướng và thưởng thức những bữa ăn đầy màu sắc."

Hãy bắt đầu mỗi buổi sáng với 20 gram protein.

Vào các ngày trong tuần, Samantha Cassetty, một chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân, bắt đầu buổi sáng với sinh tố protein giàu trái cây và rau củ. Vào cuối tuần, bữa sáng có thể được chuẩn bị một cách thong thả hơn. "Tôi bắt đầu với bánh kếp protein chỉ với hai nguyên liệu (trứng và chuối). Chúng vừa ngon miệng lại vừa bổ dưỡng," cô giải thích. Khi ăn, điều quan trọng không chỉ là cảm thấy no về thể chất mà còn phải hài lòng với những lựa chọn thực phẩm của mình. Bữa sáng này đáp ứng được cả hai điều đó. "Tôi rắc thêm việt quất và bơ hạt lên trên, vì vậy bánh kếp trở nên hấp dẫn hơn với nhiều màu sắc và hương vị khác nhau."

Mua và chuẩn bị rau củ vào Chủ nhật

Marisa Moore, một chuyên gia dinh dưỡng kiêm thạc sĩ quản trị kinh doanh, chia sẻ thói quen ngày Chủ nhật của mình. "Tôi thái hành tây, ớt chuông và cà rốt, những nguyên liệu này sẽ là nền tảng cho các món xào, trứng ốp la và súp trong suốt tuần, và tôi cũng nướng hoặc quay các loại rau củ theo mùa. Chuẩn bị sẵn nhiều rau củ giúp bữa ăn nhanh chóng hơn." Moore cũng thường nấu đậu trong nồi áp suất vào các ngày Chủ nhật.

Hãy vận động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Điều này có nghĩa là phải dành ra ít nhất nửa tiếng vào thứ Bảy và Chủ Nhật, điều này có thể khó khăn. "Tôi là mẹ của những cậu con trai hiếu động, và các hoạt động của chúng bắt đầu ảnh hưởng đến các buổi tập thể dục thường lệ vào thứ Bảy của tôi," Jenna Braddock (chuyên gia dinh dưỡng thể thao và huấn luyện viên cá nhân tại Make Healthy Easy và Off-Season Athlete) cho biết. "Tôi biết rằng hoạt động thể chất dưới bất kỳ hình thức nào cũng giúp tôi duy trì lối sống lành mạnh." Như Pankonin cũng nói, tập thể dục và hoạt động thể chất thường xuyên dẫn đến những thói quen lành mạnh khác, bao gồm cả chế độ ăn uống lành mạnh. "Sáng thứ Hai, tôi sẽ không cảm thấy mình phải bắt đầu lại và xây dựng lại mọi thứ," Braddock giải thích.

Hãy nuông chiều bản thân một cách điều độ.

Amy Goodson, một chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn viên sống tại Dallas, cho biết ngay cả khi cô ấy ăn uống thoải mái vào tối thứ Sáu và thứ Bảy, cô ấy cũng làm vậy một cách hợp lý. "Nếu tôi thèm một món ăn vặt nhiều calo như khoai tây chiên chấm rau bina và atisô, tôi sẽ ăn salad cá hồi cho bữa tối." Goodson cũng khuyên nên thưởng thức món tráng miệng ít nhất một lần một tuần và kiểm soát khẩu phần ăn.

Đừng bỏ bữa

Nhiều người bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa vào cuối tuần, để dành bữa tối ở nhà hàng. "Đối với tôi, điều đó là không nên," Jessica Levinson, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả cuốn sách "Kế hoạch ăn uống 52 tuần" cho biết. "Ngoài bữa sáng và bữa trưa, tôi thường ăn nhẹ trước khi ra ngoài ăn ở nhà hàng - bằng cách đó, tôi sẽ không quá đói khi ngồi vào bàn." Levinson cũng giải thích rằng "ăn uống suốt cả ngày giúp duy trì quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa việc tôi bị say xỉn do cocktail hoặc rượu vang, điều thường dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh hoặc ăn quá nhiều."

Hãy ngồi xuống bàn ăn cùng cả gia đình.

Christy Wilson (chuyên viên tư vấn tại Dịch vụ Y tế Đại học Arizona và chủ sở hữu của Christy Wilson Nutrition) dành thời gian cuối tuần để quây quần bên gia đình. "Vào cuối tuần, tôi thường có nhiều thời gian hơn để đi mua sắm và nấu nướng, và tôi cố gắng tận dụng tối đa thời gian đó!" Việc ăn ngoài thường xuyên vào những ngày nghỉ rất hấp dẫn, nhưng Wilson cho biết việc có một tủ lạnh đầy đủ thực phẩm khuyến khích cô chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh, tự nấu cho cả gia đình.

Ăn cùng một lúc

Những ngày cuối tuần không có cấu trúc như ngày làm việc, nhưng việc duy trì lịch ăn uống đều đặn vẫn rất quan trọng. "Tôi luôn ăn sáng, trưa và tối - mặc dù không nhất thiết phải vào cùng một thời điểm như các ngày trong tuần," Ginger Hultin, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và chủ sở hữu của ChampagneNutrition, cho biết. Điều này đảm bảo tính nhất quán và ngăn ngừa việc bỏ bữa. "Cho dù đó là bữa ăn sáng muộn với bạn bè, bữa trưa ăn vội vàng hay bữa tối kỷ niệm tại nhà hàng, tôi luôn đảm bảo mình ăn uống đều đặn vào những ngày cuối tuần khi ra ngoài," Hultin giải thích.