11 cách để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Lê

Một quả lê chứa 5 gram chất xơ. Bạn có thể ăn lê tươi, kẹp vào bánh mì với bơ hạnh nhân, hoặc làm sinh tố từ lê.

Công thức: Nước ép cần tây với lê

Mâm xôi

Quả mâm xôi có hàm lượng chất xơ cao nhờ những hạt nhỏ li ti bên trong. Một cốc loại quả mọng ít calo, có vị ngọt và chua này chứa 8 gram chất xơ. Hãy thưởng thức quả mâm xôi với sữa chua vào bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.

Bột yến mạch

Còn gì tuyệt hơn một bát cháo yến mạch nóng hổi vào một buổi sáng se lạnh? Loại ngũ cốc này là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, giúp giảm cholesterol. Hãy bắt đầu ngày mới với một bát cháo yến mạch và bạn sẽ nhận được 4 gram chất xơ. Để bổ sung thêm 3 gram nữa, hãy thêm vài lát chuối (hoặc tốt hơn nữa, hãy cho chuối vào cháo khi đang nấu để có được kết cấu sánh mịn hơn).

Atiso

Mỗi bông atisô chứa 10 gram chất xơ và chỉ có 65 calo, khiến nó trở thành một món ăn nhẹ nhưng vẫn no bụng, phù hợp với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Đậu Hà Lan xanh

Đậu Hà Lan đông lạnh là một cách nhanh chóng và dễ dàng để bổ sung thêm rau vào bữa ăn. Chúng rất giàu chất xơ: 9 gram mỗi cốc.

Mì Ý nguyên cám

Thay thế mì Ý thông thường bằng mì Ý nguyên cám sẽ tăng gấp đôi lượng chất xơ bạn hấp thụ: 6 gram mỗi cốc. Chuyển sang bánh mì hoặc mì Ý nguyên cám là một cách dễ dàng để bổ sung chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn.

Hạnh nhân

30 gram hoặc 24 hạt hạnh nhân chứa 4 gram chất xơ. Kết hợp hạnh nhân với một quả táo hoặc lê cho bữa ăn nhẹ buổi sáng, bạn sẽ nhận được gần một nửa lượng chất xơ cần thiết hàng ngày.

Đậu

Các loại đậu là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất, với 12 đến 19 gram mỗi cốc. Bạn có thể nhồi đậu đen vào đậu, nấu súp đậu với rau diếp xoăn hoặc thêm đậu gà vào các món salad rau xanh.

Bulgur

Trong tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, bulgur nấu chín có hàm lượng chất xơ cao nhất: 8 gram mỗi cốc.

Bí mùa đông

Một chén bí ngô chứa 6 gram chất xơ. Có thể dùng kèm với một bát súp kem hoặc thay thế mì Ý. bí spaghetti.

Bỏng ngô

Bỏng ngô được coi là ngũ cốc nguyên hạt và giàu chất xơ. Khi được làm bằng lò vi sóng, 3 cốc bỏng ngô giòn tan này chứa 4 gam chất xơ và chỉ có 90 calo. Không có dụng cụ phù hợp? Cho 3 muỗng canh bỏng ngô vào túi giấy, gấp mép túi lại vài lần để tránh túi bị nổ, và quay trong lò vi sóng cho đến khi tiếng nổ nhỏ dần.