8 bước để có một trái tim khỏe mạnh hơn

Hãy ăn nhiều trái cây và rau củ.

Trái cây và rau củ không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, mà còn ít calo và giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Việc bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn rất dễ dàng. Hãy thêm nhiều rau vào súp, salad và bánh mì kẹp, và ăn kèm với trứng, cơm và mì. Ăn trái cây tươi giữa các bữa ăn. Ghé thăm cửa hàng nông sản địa phương và tìm hiểu xem những loại trái cây và rau củ theo mùa nào có sẵn trong khu vực của bạn.

Hãy chú ý đến lượng chất xơ bạn tiêu thụ.

Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu (như đậu và đậu lăng) đều giàu chất xơ. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn và giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Chất xơ cũng có những lợi ích khác: chất xơ không hòa tan từ các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và hạt giúp ngăn ngừa táo bón, trong khi chất xơ hòa tan từ các thực phẩm như yến mạch, táo, các loại hạt và quả mọng giúp giảm cholesterol. Hãy cố gắng tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày.

Hãy cố gắng yêu thích các sản phẩm sữa ít béo.

Giảm lượng calo và lượng chất béo gây tắc nghẽn động mạch, đặc biệt là các chất béo bão hòa. Thay thế các sản phẩm từ sữa nguyên kem như sữa tươi, phô mai, kem chua và kem phô mai bằng sữa tách béo hoặc sữa 1%, sữa chua ít béo, kem phô mai Neufchâtel và các loại phô mai ít béo khác.

Hãy bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

Giảm lượng chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo có trong thịt và các sản phẩm sữa nguyên kem. Tránh chất béo chuyển hóa (dầu hydro hóa), có trong các loại bánh nướng, đồ ăn vặt và thực phẩm chiên rán mua ở cửa hàng. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải, các loại hạt, bơ, bơ hạt và ô liu. Bạn không cần phải tránh hoàn toàn chất béo; chỉ cần chọn chất béo lành mạnh thường xuyên hơn.

Giảm lượng muối ăn vào

Lượng natri cần thiết hàng ngày cho một người trưởng thành khỏe mạnh là 2,3 gram—khoảng 1 thìa cà phê muối. Vì tiêu thụ quá nhiều natri có thể góp phần gây ra huyết áp cao và bệnh thận, những người mắc các bệnh này nên tiêu thụ 1,5 gram muối mỗi ngày (hoặc thậm chí ít hơn). Thật không may, nhiều người tiêu thụ khoảng 4,7 gram mỗi ngày. Phần lớn natri trong chế độ ăn của họ đến từ thực phẩm chế biến sẵn, vì vậy việc tự chuẩn bị thức ăn tươi tại nhà có thể giúp bạn tiêu thụ ít natri hơn đáng kể. Hãy sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tăng hương vị cho món ăn của bạn, và luôn chọn các loại súp, nước dùng và nước sốt đóng hộp có hàm lượng natri thấp.

Hãy chọn axit béo không bão hòa đa omega-3

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo không bão hòa đa omega-3 giúp giảm mức triglyceride (mỡ máu), duy trì cholesterol "tốt" (HDL) và giảm nguy cơ đau tim đột ngột hoặc đột quỵ, cũng như hình thành cục máu đông. Nguồn omega-3 tốt nhất là các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi, và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như hạt lanh và quả óc chó.

Di chuyển nhiều hơn

Thừa cân và thiếu vận động có thể gây áp lực đáng kể lên tim và góp phần gây ra các vấn đề về tim mạch. Tập thể dục là chìa khóa cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng, vì vậy hãy đặt mục tiêu tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện mức cholesterol HDL (tốt).

Hãy uống chút rượu vang.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cồn trong rượu vang, bia và rượu mạnh có thể giúp bảo vệ tim mạch. Rượu vang đỏ và trắng cũng chứa các chất chống oxy hóa có lợi cho tim. Nếu bạn không uống rượu, đừng bắt đầu, nhưng nếu bạn có uống, hãy chắc chắn uống điều độ (tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới).