10 thói quen lành mạnh của chuyên gia dinh dưỡng

Những bước đơn giản để có sức khỏe tốt hơn

Các chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn mọi người cách ăn uống lành mạnh, và tất nhiên, họ cũng tuân theo lời khuyên của chính mình. Nhưng mỗi người lại có cách tiếp cận riêng để duy trì lối sống lành mạnh. Chúng tôi đã hỏi một số chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận mà chúng tôi quen biết để họ chia sẻ bí quyết thành công của mình.

Phân bổ lượng calo nhiều hơn vào đầu ngày.

"Khi bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng, việc ăn sáng một mình, ăn trưa với bạn bè và nhường bữa tối cho kẻ thù của mình nghe có vẻ hợp lý, như câu tục ngữ xưa vẫn nói. Các nhà nghiên cứu gần đây đã đưa ra giả thuyết rằng việc tiêu thụ phần lớn lượng calo vào buổi tối có thể gây hại cho vòng eo của bạn và làm tăng lượng mỡ tích trữ. Hãy bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh và phân bổ lượng calo trong suốt cả ngày để bạn ăn ít hơn vào buổi tối."

- Joan Salge Blake, ED, RD, LD, FADN, tác giả cuốn sách "Dinh dưỡng và bạn"

Nấu ăn tại nhà

"99% các bữa ăn của tôi là ở nhà. Khi ăn 'đồ ăn nhà làm', tôi biết chính xác mình đang ăn gì và tự tin rằng mình sẽ cảm thấy khỏe mạnh sau đó. Việc chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng ở nhà dễ dàng hơn nhiều so với việc phải ăn ngoài. Và đồ ăn nhà nấu cũng tiết kiệm hơn, điều mà tất nhiên tôi cũng rất thích."

- Sarah Haas, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng được chứng nhận và cấp phép hành nghề tại Chicago, Illinois.

Hãy ưu tiên rau củ.

"Điều này có nghĩa là luôn luôn có các loại rau (đặc biệt là rau lá xanh và rau họ cải) ở giữa đĩa của tôi. Ví dụ, tôi có thể ăn thức ăn thừa từ bữa tối hôm qua trên một lớp rau xanh, chế biến bất cứ món nào (như pizza, mì Ý hoặc bánh burrito) với nhiều rau hơn, hoặc bắt đầu bữa ăn bằng súp hoặc salad để đảm bảo tôi nhận đủ chất dinh dưỡng thực vật và chất xơ mỗi ngày."

- Julianna Heaver, MS, RD, CPDN, ​​​​CPT, tác giả của cuốn sách "Dinh dưỡng dựa trên thực vật (Cẩm nang dành cho người mới bắt đầu)" và "Chế độ ăn chay".

Hãy giãn cơ trước khi ngủ.

"Thói quen có lợi nhất của tôi là tập giãn cơ mỗi tối, kết hợp yoga, Pilates và các bài tập giãn cơ. Tôi thường xem TV hoặc nghe nhạc trong khi tập các cơ gập hông, gân kheo, bắp chân, ngực, lưng và cánh tay. Thói quen này đã giúp tôi đạt được sự dẻo dai, sức mạnh, thăng bằng tốt và giảm căng thẳng. Tôi không thể tưởng tượng một ngày nào mà không có nó."

- Cheryl Mussatto, MS, RD, RD, Ăn ngon để khỏe mạnh

Bổ sung thêm chất dinh dưỡng vào mỗi bữa ăn.

"Tôi thường bổ sung thêm những nguyên liệu giàu dinh dưỡng vào bữa ăn của mình bất cứ khi nào có thể. Ví dụ, tôi trộn hạt lanh vào yến mạch để bổ sung omega-3, cho thêm cà chua thái lát và rau bina non vào bánh mì kẹp ăn trưa nhanh, chấm bánh quy nguyên cám với sốt bơ guacamole tốt cho tim mạch khi ăn nhẹ, và thêm nấm, ớt chuông, hành tây và cà rốt vào thịt bò xay khi làm sốt spaghetti cho bữa tối. Chỉ với những bổ sung nhỏ này trong suốt cả ngày, bạn có thể tăng giá trị dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của mình mà không cần phải từ bỏ những món ăn yêu thích."

- Jessica Ivey, chuyên gia dinh dưỡng kiêm chuyên viên tư vấn chế độ ăn uống được chứng nhận.

Thêm chút đa dạng

"Rất dễ bị cuốn vào thói quen tập thể dục và ăn uống lành mạnh, vì vậy tôi thích thêm sự đa dạng. Tôi luôn thử các công thức nấu ăn mới và tìm kiếm những cách mới để vận động: từ một chuyến đi bộ dài qua chợ nông sản đến một buổi dã ngoại trên bãi biển, có rất nhiều cơ hội để cả gia đình cùng tham gia vào hoạt động thể chất và ăn uống lành mạnh."

- Dana Angelo White, RD, RD, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, tác giả cuốn sách "The Healthy Air Fryer Cookbook" và chủ sở hữu của Dana White Nutrition, Inc.

Hãy ăn mận khô (đúng vậy, mận khô!) mỗi ngày.

"Mỗi năm, chúng ta cần quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe xương khớp. Khoảng một phần ba phụ nữ và 20% nam giới bị gãy xương sau tuổi 50 do loãng xương. Bạn có thể hành động ngay bây giờ để tăng cường và duy trì sức khỏe xương khớp! Đây là một trong những cách tôi thích nhất: Tôi ăn từ năm đến sáu quả mận khô gần như mỗi ngày. Nghiên cứu của Tổ chức Loãng xương Quốc tế cho thấy thói quen này có thể giúp ngăn ngừa mất xương. Tôi thích ăn mận khô như một món ăn vặt hoặc thái lát chúng và thêm vào salad."

- Amy Gorin, MS, RD, chủ sở hữu của Amy Gorin Nutrition tại thành phố New York.

Hãy bắt đầu ngày mới với nước.

"Một trong những thói quen tốt nhất của tôi mỗi ngày là uống hai cốc nước lớn khi thức dậy. Tôi luôn cảm thấy hơi khát khi thức dậy, và tôi biết mình sẽ uống cà phê, vì vậy nước giúp tôi bổ sung nước cho cơ thể ngay từ sáng sớm."

- Sarah Flugradt, MS, RD, LLD, tác giả cuốn sách "Cân bằng: Những công thức đơn giản dành cho người nấu ăn yêu thích mọi loại thực phẩm"

Hãy dành thời gian để lập kế hoạch bữa ăn.

Lên kế hoạch bữa ăn giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc, giảm lãng phí thực phẩm, đồng thời giúp bạn cân bằng và đa dạng hóa chế độ ăn uống. Mỗi cuối tuần, tôi dành ra từ nửa tiếng đến một tiếng để lên thực đơn hàng tuần, bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ và bữa tối. Thực đơn của tôi dựa trên những gì đã có sẵn trong bếp, những mặt hàng đang được giảm giá tại các siêu thị địa phương, các loại trái cây và rau củ theo mùa, và sở thích của các con tôi. Tôi cũng lập danh sách mua sắm dựa trên kế hoạch của mình, giúp tiết kiệm thời gian khi đi siêu thị.

- Jessica Levinson, MS, RD, RD/NCDN.

Chuẩn bị vào buổi tối

"Sau bữa tối, khi dọn bàn, tôi cũng chuẩn bị bữa trưa cho ngày mai, sẵn sàng mọi thứ cho cà phê sáng và phơi quần áo cho các con. Điều này giúp tôi có thêm thời gian ăn sáng cùng gia đình mà không phải vội vã. Những thói quen tốt dẫn đến một lối sống lành mạnh hơn."

- Stacy Cluxton Michael, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, Cluxton Consulting