10 bí quyết làm bánh quy lành mạnh từ chuyên gia dinh dưỡng

Làm bánh quy tốt cho sức khỏe hơn

Bánh quy là món ăn vặt yêu thích của cả trẻ em và người lớn. Chúng là món tráng miệng hoàn hảo để nướng đãi khách hoặc mang đến các bữa tiệc. Tuy nhiên, hầu hết các công thức truyền thống đều làm ra những chiếc bánh quy quá ngọt và nhiều calo, chứa đầy bơ, đường hoặc sô cô la. Liệu có thể làm bánh quy lành mạnh hơn không? Chắc chắn là có! Dưới đây là 10 bí quyết mà các chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận sử dụng khi trộn bột làm bánh quy.

Bí quyết 1: Thay thế bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám.

Chuyên gia dinh dưỡng và blogger ẩm thực Kayleigh McMordie luôn thay thế bột mì đa dụng bằng bột làm bánh trong các công thức làm bánh quy của mình. "Nó có nhiều chất xơ hơn bột làm bánh, và hầu hết mọi người đều không nhận thấy sự khác biệt về hương vị!" Kayleigh giải thích.

Bí quyết 2: Thêm hạt lanh, hạt chia hoặc hạt gai dầu xay nhuyễn.

Vickie Shanta Retelny, chuyên gia dinh dưỡng kiêm tác giả cuốn sách "Chế độ ăn toàn thân dành cho người mới bắt đầu", thêm hạt lanh, hạt chia hoặc hạt gai dầu xay vào bột làm bánh quy của mình. "Những loại hạt này cung cấp năng lượng dồi dào nhờ axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tổng thể. Các axit béo này ngăn ngừa viêm nhiễm và góp phần vào sức khỏe của tế bào, cơ bắp, khớp, não và tim", Retelny giải thích.

Bí quyết 3: Làm bánh quy nhỏ hơn

"Nghe có vẻ buồn cười, nhưng tôi làm bánh quy mini đấy," Sarah Haas, chuyên gia dinh dưỡng kiêm tư vấn viên dinh dưỡng và tác giả cuốn sách "Taco! Taco! Taco!" đến từ Chicago, cho biết. Haas làm những chiếc bánh quy truyền thống ngon tuyệt vời, nhưng ở dạng mini - mỗi chiếc chỉ cần một hoặc hai miếng cắn. "Bánh quy mini có kích thước phù hợp hơn cho đồ ngọt. Chúng ít calo hơn mà hương vị vẫn giống nhau. Hơn nữa, chúng trông siêu dễ thương!"

Bí quyết 4: Thay thế trứng bằng chuối chín nghiền nhuyễn.

Nếu bạn muốn biến công thức làm bánh thành món chay hoặc đơn giản là muốn thêm nhiều nguyên liệu thực vật hơn, Jessica Spiro, một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, có giải pháp dành cho bạn. "Trong hầu hết các công thức làm bánh quy, bạn có thể thay thế mỗi quả trứng bằng khoai tây nghiền từ một quả chuối chín vừa," Spiro nói. "Điều này không chỉ tạo ra kết cấu nhẹ hơn, dai hơn mà còn làm cho bánh ngọt hơn. Hơn nữa, chuối còn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất như kali."

Bí quyết 5: Thay thế đường bằng puree mận khô theo tỷ lệ 1:1.

"Bằng cách thay thế đường bằng mận nghiền, bạn sẽ tăng hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng trong công thức đồng thời giảm lượng đường, từ đó giảm lượng calo và carbohydrate," Erin Palinski-Wade, RD, CDN, CDD, tác giả cuốn sách "Chế độ ăn kiêng 2 ngày cho người tiểu đường" cho biết. "Vị ngọt và kết cấu ẩm của mận nghiền làm cho đây trở thành một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn mà không làm thay đổi đáng kể hương vị hoặc kết cấu."

Bí quyết số 6: Giảm lượng đường thêm vào xuống một phần ba.

Maggie Moon, MS, RD, RD, tác giả cuốn sách The MIND Diet, cho biết: "Tôi giảm lượng đường trong mỗi công thức xuống một phần ba. Bánh quy chắc chắn sẽ bớt ngọt hơn một chút, nhưng vẫn rất ngon. Tôi bắt đầu bằng cách giảm lượng đường xuống một phần tư và không nhận thấy bất kỳ sự khác biệt nào về hương vị, vì vậy tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ đó." Moon giải thích rằng ít đường hơn có nghĩa là ít chứng ợ nóng hơn và ít calo hơn; và vì sự khác biệt về hương vị là không đáng kể, nên đó là một chiến thắng dễ dàng.

Bí quyết số 7: Thay thế một nửa lượng bơ bằng sữa chua Hy Lạp.

Chuyên gia dinh dưỡng Julie Lichtman đến từ Philadelphia cho biết: "Tôi thay thế khoảng một nửa lượng bơ trong công thức làm bánh quy của mình bằng sữa chua Hy Lạp nguyên kem." Lichtman giải thích rằng sự thay thế này giúp giảm đáng kể lượng chất béo bão hòa mà vẫn giữ được độ kem mịn!

Bí quyết số 8: Thêm các loại hạt vào bột.

Một nguyên liệu đơn giản có thể thêm vào bất kỳ công thức làm bánh quy nào là các loại hạt băm nhỏ. "Hạt hồ đào, hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều hoặc hạt dẻ cười—bất cứ loại hạt nào bạn có sẵn trong bếp," Toby Amidor, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng và tác giả sách nấu ăn bán chạy nhất, cho biết. Bà thêm 0,5-1 cốc các loại hạt băm nhỏ vào bột làm bánh quy. "Các loại hạt giúp tăng cường chất béo lành mạnh, chất xơ và protein, cũng như vitamin E, một chất chống oxy hóa."

Bí quyết 9: Thay thế một vài nguyên liệu

Katie Morford, thạc sĩ dinh dưỡng, thường xuyên thay thế một số nguyên liệu trong công thức làm bánh quy của mình để làm cho chúng lành mạnh hơn. "Tôi bắt đầu bằng cách thay thế ít nhất một nửa bột mì làm bánh bằng bột mì đa dụng, sử dụng sô cô la đen thay vì sô cô la sữa, và thay thế một phần bơ bằng dầu canola hoặc dầu ô liu," Morford nói. Điều này giúp tăng chất xơ, chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh trong bánh quy.

Bí quyết số 10: Bột nhào tự làm không cần trứng và bột mì

Angie Ashe, MS, RD, RD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và chủ sở hữu của Eleat Sports Nutrition, áp dụng phương pháp an toàn thực phẩm khi làm bánh quy. "Hai nguồn độc tố từ bột làm bánh quy sống là trứng và bột mì. Vì vậy, để có một lựa chọn lành mạnh hơn với hương vị và độ đặc tương tự, tôi xay nhuyễn hạt điều ngâm, bơ hạnh nhân, yến mạch cán và một chút siro cây phong nguyên chất 100% để tạo vị ngọt trong máy xay thực phẩm," Ashe nói. Kết quả sẽ là một loại bột làm bánh quy thay thế thơm ngon với độ đặc tương tự mà bạn có thể ăn sống hoặc nướng một cách an toàn. "Bằng cách chọn những nguyên liệu này, bạn đang tiêu thụ chất béo 'tốt', protein và sắt - chắc chắn lành mạnh hơn bột làm bánh quy truyền thống," Ashe lưu ý.