11 thói quen buổi sáng lành mạnh từ các chuyên gia dinh dưỡng

Một khởi đầu ngày mới lành mạnh

Hãy thử nghĩ xem: bạn thường làm gì mỗi sáng? Mỗi người đều có thói quen buổi sáng riêng – dù lành mạnh hay không. Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ về những thói quen họ thường thực hiện mỗi sáng, và đây là những gì họ chia sẻ.

Uống một cốc nước.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khẳng định tầm quan trọng của một cốc nước vào buổi sáng, trong đó có Michelle Fumagalli, chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu của Fit Plate Nutrition. Fumagalli cho biết cô uống khoảng 300 ml nước mỗi sáng trước khi ăn sáng, uống trà hoặc cà phê. "Tôi và chồng cùng nhau theo dõi việc này." Sự hỗ trợ lẫn nhau này là một cách tuyệt vời để duy trì thói quen! Fumagalli giải thích rằng cơ thể chúng ta có 60% là nước. "Nước rất cần thiết cho hoạt động đúng đắn và tối ưu của các cơ quan, mô và nhiều chức năng của cơ thể. Chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc uống đủ nước - vậy tại sao không bắt đầu ngay sau khi thức dậy?" Mặc dù bạn không nên mong đợi kết quả kỳ diệu từ thói quen này, nhưng nó sẽ giúp khôi phục sự cân bằng nước trong cơ thể.

Uống một tách trà nóng.

Melissa Nieves (chuyên gia dinh dưỡng, thạc sĩ y tế công cộng và người sáng lập blog Fad Free Nutrition) rất thích một tách trà nóng sau khi thức dậy. "Những loại trà yêu thích của tôi là trà xanh, trà dâm bụt và trà nghệ. Tôi thấy rằng một thức uống nóng vào buổi sáng giúp tôi thư giãn và bắt đầu ngày mới với tâm trạng bình yên." Nieves nói thêm rằng trà là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt như polyphenol và catechin, giúp "tôi cảm thấy mình đang bắt đầu ngày mới một cách khỏe mạnh!"

Đi bộ buổi sáng

Nếu bạn thấy khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng và tìm thời gian ăn sáng, sao không thử đi bộ lúc 6:30 sáng? Đó chính xác là những gì Lisa Andrews, chuyên gia dinh dưỡng, chủ sở hữu của Sound Bites Nutrition, làm mỗi ngày. "Ba lần một tuần, tôi gặp bạn bè lúc 6:30 sáng để đi bộ sau khi các con đi học." Cô ấy thích đi bộ thường xuyên với bạn bè vì "chúng tôi giúp nhau duy trì thói quen. Chúng tôi vẫn đi bộ ngay cả khi trời lạnh hoặc mưa, và đó là một cách tuyệt vời để giữ liên lạc. Đi bộ cũng giúp duy trì cân nặng và lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh, điều này có thể khó kiểm soát hơn khi bạn già đi."

Bữa sáng

Các chuyên gia dinh dưỡng thực sự áp dụng những gì họ khuyên. Kathleen Meehan, thạc sĩ, chuyên gia tư vấn ăn uống trực giác được chứng nhận, cho biết: "Đối với tôi, việc ăn sáng rất quan trọng, nếu không tôi sẽ buồn ngủ, uể oải và đói bụng. Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể, và ăn uống đều đặn suốt cả ngày là một phần quan trọng của việc chăm sóc bản thân. Tôi luôn dành thời gian cho bữa sáng (ngay cả khi đó chỉ là một bữa ăn nhẹ nhanh chóng hoặc ăn vội!), bất kể hoàn cảnh nào."

Thực hành lòng biết ơn

Thói quen buổi sáng không phải lúc nào cũng chỉ xoay quanh chuyện ăn uống. Katie Dodd (thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, đồng thời là tác giả của một blog về dinh dưỡng cho người cao tuổi) cho biết mỗi sáng bà đều viết ra ít nhất năm điều mà bà biết ơn. "Bữa sáng và tập thể dục từ lâu đã là một phần trong thói quen của tôi, nhưng việc thực hành lòng biết ơn đã thay đổi cách tôi bắt đầu một ngày mới. Tư duy biết ơn giúp tôi trân trọng bản thân và những gì mình đang có, và nó giúp tôi đưa ra những quyết định tốt hơn trong suốt cả ngày."

Hãy bổ sung protein vào bữa sáng của bạn

Điều quan trọng không chỉ là thời điểm bạn ăn mà còn là những gì bạn ăn vào bữa sáng. Michelle Loy, chuyên gia dinh dưỡng tại Go Wellness (liệu pháp dinh dưỡng cá nhân hóa), cho biết: "Điều cần thiết là phải bổ sung một nguồn protein chất lượng vào bữa sáng mỗi ngày - thường là trứng, sữa chua hoặc bơ hạt." Protein được tiêu hóa chậm hơn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau đó. "Điều này không chỉ giúp tôi no mà còn ổn định mức năng lượng, giúp tôi tập trung hơn khi làm việc," Loy nói.

Lên kế hoạch cho bữa tối của bạn

Đôi khi thói quen buổi sáng bao gồm việc lên kế hoạch, như trường hợp của Casey Barnes, chủ sở hữu blog Mama Knows Nutrition. "Trước khi bắt đầu ngày mới, tôi luôn quyết định xem tối hôm đó sẽ nấu món gì. Tôi kiểm tra xem mình đã có đủ nguyên liệu chưa, và nếu có vài phút rảnh, tôi sẽ chuẩn bị trước một số nguyên liệu. Cuối ngày, tôi mệt mỏi và cần nhanh chóng nấu bữa tối cho gia đình. Một bữa tối lành mạnh sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu tôi đã chuẩn bị sẵn mọi thứ. Hơn nữa, tôi sẽ không cảm thấy quá tải và mất tập trung vào buổi tối!"

Hãy bổ sung ít nhất hai nhóm thực phẩm vào bữa sáng của bạn.

Điều quan trọng không chỉ là nhớ đến bữa sáng mà còn phải duy trì sự cân bằng, như Ilana Buchbinder, thạc sĩ công nghệ sinh học và chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa, vẫn làm. Buchbinder đảm bảo bữa sáng của mình bao gồm ít nhất hai nhóm thực phẩm, điều này "giúp ổn định lượng đường trong máu và đảm bảo bạn nhận đủ chất xơ, protein và/hoặc chất béo lành mạnh". Những sự kết hợp bữa sáng yêu thích của cô ấy bao gồm trứng tráng rau củ với trái cây, yến mạch với quế và các loại hạt, hoặc ngũ cốc giàu chất xơ với sữa.

Đánh bọt sữa cho cà phê

Thay vì vội vã đến quán cà phê để thưởng thức một thức uống cầu kỳ, Joan Salge Blake (giáo sư tại Đại học Boston và người dẫn chương trình podcast về lối sống lành mạnh SpotOn!) đã đầu tư vào một máy tạo bọt sữa. "Nó giúp cà phê của tôi không khác gì cappuccino, và lại rẻ hơn so với việc đến quán cà phê," Salge Blake nói. "Xét về mặt dinh dưỡng, tôi cho thêm ít nhất 1/3 cốc sữa tách béo vào cốc của mình, vì sữa tách béo tạo bọt tốt hơn sữa nguyên kem. Sau cốc cà phê thứ ba (và cũng là cốc cuối cùng), tôi đã thêm ít nhất một cốc sữa vào thói quen buổi sáng của mình. Và sữa là một nguồn cung cấp canxi, kali và vitamin D tuyệt vời - ba chất dinh dưỡng mà nhiều người thiếu trong chế độ ăn uống của họ."

Hãy dành 5 phút để tập yoga.

"Để hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, tôi thường xuyên tập yoga vào buổi sáng - các động tác vặn người, gập người về phía trước và giãn cơ," Cheryl Mussatto, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, giáo sư thỉnh giảng và tác giả cuốn sách "Bộ não được nuôi dưỡng" cho biết. Mussatto coi yoga như một loại massage bên trong cho các cơ quan. "Bài tập buổi sáng sớm này cải thiện lưu thông máu trong ruột, giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm đầy hơi, chuột rút và chướng bụng."

Hãy tuân thủ một thói quen.

Đối với nhiều người, việc duy trì một thói quen hàng ngày nhất quán là rất quan trọng. Toby Smithson (tác giả cuốn sách "Lập kế hoạch bữa ăn cho người tiểu đường" và người sáng lập DiabetesEveryDay) cho biết sự nhất quán là chìa khóa để quản lý bệnh tiểu đường. "Mỗi sáng, dù ở nhà hay đi du lịch, tôi đều tuân theo cùng một thói quen." Bữa sáng của Smithson bao gồm yến mạch nguyên hạt với hạnh nhân, quế và chất tạo ngọt, cùng với xúc xích đậu nành để bổ sung protein. "Khi đi du lịch, tôi có thể mang bữa sáng này theo. Để bổ sung protein, tôi trộn thêm hạt gai dầu. Một điểm cộng tuyệt vời là tôi chỉ cần nước sôi hoặc lò vi sóng để làm bữa sáng này."