10 loại thực phẩm thay thế thịt được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng

Mẹo ăn chay

Cho dù bạn đang cố gắng ăn chay hay chỉ đơn giản là muốn bổ sung thêm thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng là phải suy nghĩ sáng tạo khi tìm kiếm các lựa chọn thay thế thịt. Chúng tôi đã hỏi 10 chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận về những gì họ sử dụng để thay thế một phần (hoặc toàn bộ) thịt trong bữa ăn của mình, và đây là những gì họ đã chia sẻ.

Cà tím

“Tôi yêu thích cà tím vì tính đa dụng và khả năng tạo cảm giác no, khiến nó trở thành một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho thịt,” Jackie Nugent, chuyên gia dinh dưỡng kiêm tác giả cuốn sách nấu ăn dành cho người bệnh tiểu đường, All Natural, cho biết. “Một trong những dưỡng chất độc đáo mà cà tím chứa là nasunin, một loại anthocyanin có lợi. Điều quan trọng là phải ăn cả vỏ!” Một trong những cách chế biến yêu thích của Nugent là làm bánh mì kẹp mini “bacon” chay từ cà tím. Để làm “bacon”, cô thái cà tím thành những lát mỏng, phết dầu ô liu nguyên chất lên, nêm gia vị với đường dừa, muối biển, ớt bột hun khói, bột ớt và bột tỏi, sau đó nướng ở nhiệt độ thấp cho đến khi giòn.

Vì cà tím không phải là nguồn protein nguyên chất, Nugent khuyên: "Hãy đảm bảo bạn bổ sung protein từ các thực phẩm khác trong bữa ăn này, chẳng hạn như món khai vị hummus hoặc salad đậu."

Đậu phụ

"Đậu phụ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời: nửa cốc đậu phụ cứng chứa 22 gram protein," Amy Gorin, MS, RD, RD, chủ sở hữu của Amy Gorin Nutrition cho biết. Những cách chế biến đậu phụ yêu thích của cô là nướng, xào và thêm vào súp rau củ tự làm. "Tôi thấy rằng đậu phụ cứng cho kết quả tốt nhất khi được chế biến theo một trong những cách này, nhưng nếu bạn muốn thêm đậu phụ vào sinh tố, hãy dùng loại mềm."

Đậu lăng

“Là một người ăn chay, tôi rất thích chế biến lại các món ăn từ thịt như thịt viên hoặc bánh taco mà không cần thịt,” Natalie Rizzo, MS, RD, tác giả cuốn sách “Cẩm nang dinh dưỡng thiết yếu cho người chạy bộ” cho biết. “Đậu lăng xanh là lựa chọn thay thế thịt yêu thích của tôi vì chúng rất no bụng và giàu protein: 1/2 cốc đậu lăng khô (khoảng 1/2 cốc đậu lăng chín) chứa 13 gram protein.” Một trong những công thức nấu ăn với đậu lăng yêu thích của Rizzo là món thịt viên đậu lăng. Cô kết hợp đậu lăng xanh với vụn bánh mì, phô mai Parmesan, gia vị và một quả trứng, sau đó nướng thịt viên trong lò.

Mít

Mít là một lựa chọn thay thế tuyệt vời từ thực vật, với 6 gram chất xơ và gần 6 gram protein mỗi khẩu phần. Nó cũng giàu vitamin A và C, kali và magiê. Đây là một phần lý do tại sao mít là món ăn yêu thích của Mandy Enright, MS, RD, RD, người sáng lập một số blog dinh dưỡng và podcast Nutrition Nuptials. "Kết cấu của mít rất giống với thịt hầm, và nó chắc chắn sẽ hấp thụ hương vị của bất cứ thứ gì bạn nấu cùng", Enright giải thích. Cô ấy thích sử dụng mít trong bánh mì kẹp thịt heo xé, tacos nướng, món hầm, súp và các món ăn lấy cảm hứng từ châu Á như cà ri và cơm teriyaki.

Nấm

Nấm là một lựa chọn thay thế thịt được nhiều chuyên gia dinh dưỡng ưa chuộng, nhưng nấm nút (cả loại thường và loại lớn) lại là món khoái khẩu của Sarah Flugradt, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Salubrious RD, đặc biệt là khi dùng thay thế thịt bò xay trong món taco. "Tôi dùng cùng các loại gia vị như bột ớt, thì là, bột tỏi và ớt bột paprika khi xào nấm thái lát," Flugradt nói. "Kết cấu của chúng tương tự như thịt bò, và các loại gia vị làm cho chúng rất ngon." Món taco nấm đã trở thành món ăn yêu thích của gia đình Flugradt. "Các con tôi rất thích nấm và ăn nhiều rau, khiến món này trở thành một lựa chọn ăn chay siêu lành mạnh trong bếp nhà chúng tôi. Hơn nữa, nấm thường có giá bằng một nửa so với thịt bò xay, nên bạn có thể tiết kiệm được rất nhiều tiền."

Tempe

“Tempeh là một lựa chọn tuyệt vời và bổ dưỡng thay thế cho đậu phụ nếu kết cấu là yếu tố quan trọng đối với bạn,” Ginger Hultin, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng kiêm chủ sở hữu của ChampagneNutrition, cho biết. Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men, mang lại những đặc tính hỗ trợ tiêu hóa. “Do quy trình sản xuất – trong đó đậu nành được ngâm, nấu chín, lên men và tạo thành khối – tempeh có kết cấu giống thịt và có thể được cắt và chế biến theo nhiều cách khác nhau,” Hultin giải thích, người thích dùng tempeh vụn thay thế thịt trong món taco hoặc ướp tempeh để thêm vào bánh mì sandwich hoặc cuốn. Tempeh không chứa chất béo bão hòa và cholesterol, nhưng lại giàu chất dinh dưỡng như protein, sắt, vitamin B và canxi.

Hạt diêm mạch

“Nó hoàn toàn là protein!” Manuel Villacorta, MS, một chuyên gia dinh dưỡng, tác giả và diễn giả, hào hứng nói. “Thử thách lớn nhất đối với người ăn chay là tìm kiếm nguồn thực vật cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết mà không phải từ các loại đậu, và giải pháp duy nhất là quinoa.” Đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chỉ một cốc chứa 8 gram protein và hoàn toàn không chứa gluten. Quinoa là một nguyên liệu cơ bản cho nhiều món ăn, giúp người ăn chay có được các chất dinh dưỡng cần thiết trong khi vẫn ăn uống đơn giản và đa dạng. Villacorta thêm quinoa vào salad, trộn với rau củ nướng, làm cháo quinoa, và thậm chí dùng nó làm đế bánh pizza.

Nấm Portobello

Những loại nấm này là món khoái khẩu của Kara Harbstreet, MS, một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận tại Street Smart Nutrition, cho các món ăn như bánh mì kẹp thịt và fajitas. "Chúng có kết cấu chắc, đặc, sẽ hấp thụ hương vị nướng và dai như một miếng thịt băm mọng nước. Và không giống như nấu thịt băm, không cần bất kỳ dụng cụ nào để đẩy nhanh quá trình." Nếu bạn không hướng đến một món ăn hoàn toàn chay, Harbstreet khuyên bạn nên trộn nấm vào thịt bò xay làm bánh mì kẹp thịt hoặc thay thế một phần thịt trong các công thức khác. "Hãy thử trộn 50% nấm băm nhỏ hoặc thái lát với 50% thịt bò hoặc thịt gà tây xay vào lần tới khi bạn làm bánh mì kẹp thịt tự làm."

Quả óc chó

Kristen Smith, MS, RD, RD, người sáng lập 360 Family Nutrition và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, khuyên nên ngâm quả óc chó rồi băm nhỏ. "Ngâm quả óc chó trong nước một giờ rồi băm nhỏ sẽ giúp chúng có kết cấu tương tự như thịt bò xay," Smith giải thích. "Nếu bạn muốn dùng vụn quả óc chó làm nhân bánh taco, hãy nêm gia vị taco và dầu ô liu. Cuối cùng, rưới thêm sốt bơ-rau mùi béo ngậy."

Thịt đậu nành (protein thực vật dạng sợi)

"Thịt đậu nành có kết cấu và hình thức giống thịt xay, vì vậy nó sẽ không làm thay đổi đáng kể các món ăn truyền thống có sử dụng thịt xay," Samantha Harmon, MS, chuyên gia dinh dưỡng kiêm giảng viên tại Nutritioning Life cho biết. Harmon sử dụng thịt đậu nành trong các món sốt thịt, lasagna, bánh mì kẹp thịt bò và món ớt hầm.