Bữa tối lành mạnh với cá hồi nướng trên khay

Số phiếu: 3

Cách làm món cá hồi nướng khay lành mạnh cho bữa tối

Thời gian: 40 phút.
Độ phức tạp: một cách dễ dàng
Khẩu phần: 2

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo 430, tổng chất béo 19 G., chất béo bão hòa 2,5 G., protein 40 G., carbohydrate 26 G., sợi 5 G., cholesterol 100 mg, natri 520 mg, đường 8 G.

Bữa tối ngon miệng dành cho hai người, giàu protein và chất xơ, được chế biến trên cùng một khay nướng. Rau củ được nướng trước, sau đó cho cá hồi đã được ướp với mù tạt và gia vị nướng vào. Kết quả là mọi thứ được chín cùng lúc: cá mềm và mọng nước với hương thơm khói, cà chua nướng và ớt chuông ngọt nhồi ngô trong nước sốt phô mai sữa chua. Dọn ra khay nướng và thưởng thức bữa tối nhẹ nhàng, thanh lịch với hương thơm nướng khó cưỡng.

Các công thức nấu ăn sử dụng các dụng cụ đong có dung tích như sau:
1 ly (st.) - 250 ml.
3/4 cốc (st.) - 180 ml.
2/3 cốc (st.) - 160 ml.
1/2 cốc (st.) - 125 ml.
1/3 cốc (st.) - 80 ml.
1/4 cốc (st.) - 60 ml.
1 muỗng canh (tbsp) - 15 ml.
1 thìa cà phê (tsp) - 5 ml.
1/5 thìa cà phê (tsp) - 1 ml.

Nguyên liệu cho công thức này:

2 miếng phi lê cá hồi, mỗi miếng 170g, phần giữa (ưu tiên cá hồi tự nhiên)
1 quả ớt chuông xanh cỡ vừa
2 cốc cà chua bi, bổ đôi
2 thìa cà phê dầu ô liu
2 thìa cà phê bất kỳ nước ướp thịt nướng khô (Tốt nhất là không nên cho thêm muối)
1,5 cốc hạt ngô tươi hoặc đông lạnh, đã rã đông.
2 muỗng canh phô mai cotija vụn
1 muỗng canh sữa chua Hy Lạp không béo 0%
1 muỗng canh rau mùi thái nhỏ + lá rau mùi nguyên để trang trí khi dùng.
2 thìa cà phê mù tạt Dijon
Miếng chanh để dùng kèm.

Gợi ý thay thế nguyên liệu

Chúng tôi khuyên bạn nên

Các công thức nấu ăn có nguyên liệu tương tự: cá hồi, ớt ngọt, cà chua bi, ngô, Phô mai Cotija, mù tạt Dijon, gia vị cho thịt nướng, da ua

Nấu món ăn theo công thức:

Làm nóng lò nướng đến 200°C.
Cắt bỏ phần cuống và đáy của quả ớt, sau đó cắt hai đầu thành những miếng nhỏ cỡ hạt ngô. Bỏ hạt và cắt quả ớt thành 4 khoanh.

Đặt cà chua vào giữa khay nướng và xếp các khoanh ớt chuông bên cạnh cà chua ở hai bên. Rưới 1 thìa cà phê dầu ô liu lên cà chua, nêm muối và tiêu, rồi rắc khoảng một nửa lượng nước sốt ướp thịt khô lên trên.
Trong một cái bát, trộn đều ngô, ớt chuông thái miếng, phô mai, sữa chua, rau mùi, một nhúm muối lớn và một ít tiêu xay. Cho hỗn hợp ngô vào các khoanh ớt chuông. Nướng rau củ cho đến khi hơi vàng, khoảng 20 phút.
Trong khi rau củ đang nướng trong lò, phết mù tạt Dijon lên từng miếng phi lê cá hồi và rắc phần gia vị còn lại, một chút muối và tiêu xay lên trên.
Khi rau củ đã chín vàng, lấy khay nướng ra khỏi lò và rưới phần dầu ô liu còn lại (1 thìa cà phê) lên trên. Cho cá vào, đặt khay nướng trở lại lò và nướng cho đến khi cá chín hẳn và săn chắc, khoảng 5 phút nữa. Rắc lá rau mùi lên trên và dùng kèm với chanh cắt miếng.

Thể loại: