Mì Ý sốt cay với cá và ô liu

Số phiếu: 1

Thời gian: 50 phút.
Độ phức tạp: một cách dễ dàng
Khẩu phần: 4

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo 420, tổng chất béo 11 G., chất béo bão hòa 2 G., protein 24 G., carbohydrate 30 G., sợi 12 G., cholesterol 30 mg, natri 580 mg, đường 8 G.

Với đĩa mì Ý cá và ô liu tuyệt vời này trước mặt, thật khó tin là nó lại tiết kiệm đến vậy. Chỉ cần 200 gram phi lê cá rô phi là đủ để làm một bữa tối kiểu Ý ngon miệng cho gia đình bốn người. Cá thái lát chín rất nhanh, vì vậy bạn sẽ không phải mất nhiều thời gian bên bếp, rất lý tưởng cho bữa tối ngày thường sau giờ làm việc. Món mì này vừa no bụng lại tốt cho sức khỏe, giàu protein và chất xơ nhờ mì spaghetti nguyên cám, các loại thảo mộc và cà chua.

Các công thức nấu ăn sử dụng các dụng cụ đong có dung tích như sau:
1 ly (st.) - 250 ml.
3/4 cốc (st.) - 180 ml.
2/3 cốc (st.) - 160 ml.
1/2 cốc (st.) - 125 ml.
1/3 cốc (st.) - 80 ml.
1/4 cốc (st.) - 60 ml.
1 muỗng canh (tbsp) - 15 ml.
1 thìa cà phê (tsp) - 5 ml.
1/5 thìa cà phê (tsp) - 1 ml.

Nguyên liệu cho công thức này:

280g mì Ý nguyên cám (khoảng một phần ba gói)
2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất + thêm một ít để rưới lên mì Ý.
2 tép tỏi, thái mỏng
Một nhúm ớt bột
1 lon (800g) cà chua bi nguyên quả đóng hộp, không muối, nghiền bằng tay
0,5 thìa cà phê lá oregano khô
1 miếng phi lê cá rô phi lớn (220g), cắt thành từng miếng 2cm.
10 quả ô liu Kalamata, cắt làm tư
0,5 cốc rau mùi tây tươi (khoảng nửa bó)

Gợi ý thay thế nguyên liệu

Chúng tôi khuyên bạn nên

Các công thức nấu ăn có nguyên liệu tương tự: mì Ý, cá rô phi, cà chua mận, Ô liu Kalamata, ớt bột, rau mùi tây, rau oregano

Nấu món ăn theo công thức:

Đun sôi một nồi nước lớn. Cho mì spaghetti vào và nấu theo hướng dẫn trên bao bì; vớt ra, giữ lại 1 cốc nước luộc mì. Trộn mì với một ít dầu ô liu và để sang một bên.
Trong một chảo lớn trên lửa vừa, đun nóng dầu ô liu, tỏi, 3/4 muỗng cà phê muối và ớt khô. Khi dầu nóng, cho cà chua, nước luộc mì đã để dành và lá oregano vào; đun nhỏ lửa và nấu cho đến khi nước sốt sánh lại nhưng vẫn có thể đổ được, khoảng 12 đến 15 phút.