Cá hồi áp chảo với đậu đen và rau bina

Số phiếu: 1

Thời gian: 35 phút.
Độ phức tạp: một cách dễ dàng
Khẩu phần: 4

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo 390, tổng chất béo 15 G., chất béo bão hòa 3 G., protein 43 G., carbohydrate 21 G., sợi 6 G., cholesterol 80 mg, natri 604 mg, đường 1 G.

Cá hồi áp chảo được ăn kèm với đậu và rau bina xào. Đậu đóng hộp là cứu tinh khi bạn cần một bữa tối nhanh chóng, no bụng và bổ dưỡng. Chỉ trong vài phút, chúng tạo nên một món ăn kèm tự làm thơm ngon và giàu chất xơ tốt cho sức khỏe.

Các công thức nấu ăn sử dụng các dụng cụ đong có dung tích như sau:
1 ly (st.) - 250 ml.
3/4 cốc (st.) - 180 ml.
2/3 cốc (st.) - 160 ml.
1/2 cốc (st.) - 125 ml.
1/3 cốc (st.) - 80 ml.
1/4 cốc (st.) - 60 ml.
1 muỗng canh (tbsp) - 15 ml.
1 thìa cà phê (tsp) - 5 ml.
1/5 thìa cà phê (tsp) - 1 ml.

Nguyên liệu cho công thức này:

4 miếng phi lê cá hồi (phần giữa), mỗi miếng nặng 170 g.
2,5 thìa cà phê gia vị Cajun
2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
2 cọng cần tây, thái nhỏ
3 củ hành lá, thái mỏng
3 tép tỏi, đập dập
1 lon (425 g) đậu mắt đen, rửa sạch
1,5 cốc nước dùng gà có thêm chút muối
4 chén rau bina non (khoảng 80g)
2 thìa cà phê tương ớt xanh

Gợi ý thay thế nguyên liệu

Chúng tôi khuyên bạn nên

Các công thức nấu ăn có nguyên liệu tương tự: cá hồi, đậu mắt đen, cần tây, rau chân vịt, Gia vị Cajun

Nấu món ăn theo công thức:

Rắc muối, tiêu đen lên cả hai mặt cá hồi và Gia vị CajunĐể riêng ra. Nếu gia vị Cajun của bạn yêu cầu muối, thì không cần thêm muối vào cá hồi. Trong một cái chảo cỡ vừa, đun nóng 1 muỗng canh dầu ô liu trên lửa vừa. Cho cần tây và một nhúm muối vào. Nấu, khuấy đều, cho đến khi cần tây bắt đầu mềm, khoảng 4 phút. Thêm 2 củ hành lá thái nhỏ và tỏi; nấu cho đến khi mềm, khoảng 1 phút.
Thêm đậu đóng hộp và nước dùng gà. Đậy nắp và đun sôi trên lửa lớn, sau đó mở nắp và giảm lửa. Dùng thìa gỗ nghiền khoảng 1/4 chén đậu vào thành nồi. Ninh nhỏ lửa cho đến khi nước dùng sánh lại, khoảng 8-10 phút.

Trong khi đó, làm nóng chảo chống dính lớn trên lửa lớn. Xoa đều 1 muỗng canh dầu ô liu còn lại lên khắp miếng cá. Đặt các miếng phi lê cá vào chảo, mặt tròn úp xuống, giảm lửa xuống mức vừa phải và nấu cho đến khi mặt dưới chuyển sang màu nâu sẫm, khoảng 3 đến 5 phút.
Lật mặt, giảm lửa xuống mức trung bình và tiếp tục nấu cho đến khi cá hồi chín vàng mặt còn lại, khoảng 2 đến 3 phút cho độ chín tái.
Cho rau bina và tương ớt vào đậu; đảo đều cho đến khi rau héo, khoảng 30 giây. Nêm nếm muối và tiêu nếu cần. Chia đều đậu và cá vào các bát nông. Rắc hành lá còn lại lên trên.

Thể loại:

công thức / Ăn uống lành mạnh / Các món ăn không chứa gluten / Bữa tối lành mạnh / Hàm lượng calo của các bữa ăn đã chế biến / Các món chính / Ngũ cốc, các loại đậu / Cá và hải sản / Food Network - công thức nấu ăn

Công thức tương tự