Món đậu xanh hầm ít calo

Số phiếu: 2

Thời gian: 1 giờ 5 phút
Độ phức tạp: một cách dễ dàng
Khẩu phần: 6

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo 187, tổng chất béo 7.5 G., chất béo bão hòa 3 G., protein 6 G., carbohydrate 26 G., sợi 4 G., cholesterol 10 mg, natri 669 mg, đường 4 G.

Phiên bản ít calo này của món đậu xanh hầm kiểu Mỹ cổ điển vẫn giữ nguyên hương vị nấm thơm ngon, vị chua ngọt của hành tây và lớp phủ giòn tan, nhưng ít hơn 60% calo và 80% chất béo. Không cần bất kỳ nguyên liệu đặc biệt nào—tất cả phụ thuộc vào kỹ thuật!

Các công thức nấu ăn sử dụng các dụng cụ đong có dung tích như sau:
1 ly (st.) - 250 ml.
3/4 cốc (st.) - 180 ml.
2/3 cốc (st.) - 160 ml.
1/2 cốc (st.) - 125 ml.
1/3 cốc (st.) - 80 ml.
1/4 cốc (st.) - 60 ml.
1 muỗng canh (tbsp) - 15 ml.
1 thìa cà phê (tsp) - 5 ml.
1/5 thìa cà phê (tsp) - 1 ml.

Nguyên liệu cho công thức này:

3-4 củ hành tím cỡ vừa, không bóc vỏ.
Muối hạt + 1,5 thìa cà phê.
450g đậu xanh tươi, cắt bỏ hai đầu và chẻ đôi.
1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
200g nấm cremini, thái mỏng (khoảng 4 chén)
2 muỗng canh bơ không muối
3 muỗng canh bột mì
1,5 cốc nước dùng nấm, rau củ hoặc gà
3 thìa cà phê lá húng tây tươi
Dầu xịt nấu ăn
1 cốc vụn bánh mì tươi

Gợi ý thay thế nguyên liệu

Chúng tôi khuyên bạn nên

Các công thức nấu ăn có nguyên liệu tương tự: đậu xanh, hành tím, Nấm Crimini, cỏ xạ hương

Nấu món ăn theo công thức:

Làm nóng lò nướng đến 200°C (400°F). Cho hành tím (còn vỏ) vào một khay nướng nhỏ và nướng cho đến khi mềm, khoảng 30 phút. Khi nguội bớt, bóc vỏ và thái nhỏ hành tím. Để riêng.

Lời khuyên về ẩm thực
Nướng cả củ hành tím là một cách tuyệt vời để chế biến chúng mà không cần dùng đến dầu mỡ..
Đun sôi một nồi nước cỡ vừa trên lửa lớn. Nêm muối hạt vừa ăn. Cho đậu xanh vào và nấu, không đậy nắp, cho đến khi đậu chín mềm nhưng vẫn giòn và có màu xanh tươi, khoảng 3 phút. Vớt đậu ra rổ và rửa lại với nước lạnh. Cho đậu vào một bát lớn.

Trong cùng một chảo, đun nóng dầu ở lửa vừa. Cho nấm vào, rắc 1 thìa cà phê muối và xào, thỉnh thoảng đảo đều, cho đến khi nấm chuyển màu vàng nâu, khoảng 7 phút. Cho nấm vào đậu.

Lời khuyên về ẩm thực
Khi chiên nấm, hãy cho muối ngay lập tức: nấm sẽ tiết ra nước và bạn sẽ dùng ít dầu hơn..
Trong một chiếc nồi nhỏ trên lửa vừa, đun chảy bơ. Cho bột mì vào và nấu, khuấy đều bằng thìa gỗ, cho đến khi bột chuyển sang màu vàng nâu, khoảng 2 phút. Từ từ cho nước dùng vào, tăng lửa lớn và đun sôi. Thêm hành tím, 1 muỗng canh cỏ xạ hương và 1/2 muỗng cà phê muối còn lại. Giảm lửa để duy trì độ sôi nhẹ và nấu, thỉnh thoảng khuấy đều, cho đến khi nước sốt sánh lại, khoảng 5 phút. Rưới nước sốt lên rau củ và trộn đều.
Xịt dầu ăn vào khuôn nướng dung tích 2 lít. Cho hỗn hợp rau củ vào khuôn. Trộn 2 muỗng canh lá thyme còn lại vào vụn bánh mì và rắc lên trên rau củ. Nướng không đậy nắp cho đến khi nước sốt sôi sủi bọt và vụn bánh mì chuyển sang màu vàng nâu, khoảng 20 phút.

Ghi chú

Trên các kệ siêu thị có bán rất nhiều loại nước dùng đóng gói sẵn. Chúng tôi thích nhất nước dùng nấm đóng gói vô trùng. Tuy nhiên, nước dùng nấm kiểu Á không phù hợp với công thức này. Nếu không tìm được nước dùng nấm, bạn có thể thay thế bằng nước dùng rau củ hoặc nước dùng gà.