Cá tuyết chiên giòn với đậu lăng
Số phiếu: 2
Thời gian: 40 phút.
Độ phức tạp: một cách dễ dàng
Khẩu phần: 4
Độ phức tạp: một cách dễ dàng
Khẩu phần: 4
Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:
Lượng calo 390, tổng chất béo 17 G., chất béo bão hòa 2 G., protein 34 G., carbohydrate 25 G., sợi 6 G., cholesterol 65 mg, natri 619 mg, đường 4 G.
Lượng calo 390, tổng chất béo 17 G., chất béo bão hòa 2 G., protein 34 G., carbohydrate 25 G., sợi 6 G., cholesterol 65 mg, natri 619 mg, đường 4 G.
Để chuẩn bị bữa tối, hãy làm món phi lê cá tuyết với lớp vỏ vụn bánh mì giòn ngon tuyệt và ăn kèm với đậu lăng, rau củ và rau xà lách. Một bữa tối nhanh chóng, ngon miệng và lành mạnh hoàn hảo. Để đảm bảo vụn bánh mì bám đều vào cá, hãy phết mù tạt Dijon lên miếng phi lê và chiên mặt có vụn bánh mì xuống chảo. Sau đó lật cá và nướng tiếp trong lò. Hãy chắc chắn chuẩn bị sẵn một chiếc chảo phù hợp cho việc này. Để có món ăn kèm nhanh chóng, hãy sử dụng đậu lăng nấu chín mua sẵn, chỉ cần vài phút để hâm nóng với cà rốt và tỏi tây.
Các công thức nấu ăn sử dụng các dụng cụ đong có dung tích như sau:
1 ly (st.) - 250 ml.
3/4 cốc (st.) - 180 ml.
2/3 cốc (st.) - 160 ml.
1/2 cốc (st.) - 125 ml.
1/3 cốc (st.) - 80 ml.
1/4 cốc (st.) - 60 ml.
1 muỗng canh (tbsp) - 15 ml.
1 thìa cà phê (tsp) - 5 ml.
1/5 thìa cà phê (tsp) - 1 ml.
1 ly (st.) - 250 ml.
3/4 cốc (st.) - 180 ml.
2/3 cốc (st.) - 160 ml.
1/2 cốc (st.) - 125 ml.
1/3 cốc (st.) - 80 ml.
1/4 cốc (st.) - 60 ml.
1 muỗng canh (tbsp) - 15 ml.
1 thìa cà phê (tsp) - 5 ml.
1/5 thìa cà phê (tsp) - 1 ml.
Nguyên liệu cho công thức này:
- Phi lê cá tuyết không da (phần giữa) nặng 700 g, cắt thành 4 miếng.
- 1 gói (220 g) đậu lăng nấu chín sơ (khoảng 1,5 cốc)
- 2 củ cà rốt, bổ đôi theo chiều dọc và cắt thành lát mỏng hình bán nguyệt.
- 1 củ tỏi tây lớn hoặc 2 củ tỏi tây nhỏ (chỉ lấy phần trắng và xanh nhạt), chẻ đôi theo chiều dọc rồi thái thành từng miếng hình bán nguyệt.
- 2 muỗng canh + 1 muỗng cà phê giấm rượu vang đỏ
- 1/4 cốc + 1 thìa cà phê dầu ô liu
- 1 muỗng canh mù tạt Dijon
- 1 tép tỏi, bào nhỏ
- 3 muỗng canh vụn bánh mì
- 1 muỗng canh rau mùi tây tươi thái nhỏ
- 4 chén rau arugula nhỏ (khoảng 70 g)
Chúng tôi khuyên bạn nên
Các công thức nấu ăn có nguyên liệu tương tự: cá tuyết, đậu lăng, vụn bánh mì, rau arugula, tỏi tây
Nấu món ăn theo công thức:
- Làm nóng lò nướng đến 190°C.
- Trong một nồi cỡ vừa, cho cà rốt, tỏi tây và 1 cốc nước vào; nêm muối. Đun sôi, sau đó giảm lửa và ninh nhỏ lửa, thỉnh thoảng khuấy đều, cho đến khi cà rốt mềm, khoảng 5 phút (thêm vài thìa canh nước nếu cần). Cho đậu lăng vào và nấu, khuấy đều, cho đến khi mềm, 2-3 phút. Tắt bếp. Cho 2 thìa canh giấm và 2 thìa canh dầu ô liu vào, khuấy đều. Nêm muối và tiêu cho vừa ăn.
- Trong khi đó, nêm cá tuyết với muối và tiêu đen. Cho mù tạt và tỏi vào một bát rồi đặt lên một bên của cá. Trộn đều trong một bát nông. vụn bánh mì Với rau mùi tây. Ấn cá, mặt có mù tạt xuống, vào hỗn hợp vụn bánh mì để phủ đều.
- Trong một chảo chống dính lớn dùng được trong lò nướng, đun nóng 2 muỗng canh dầu ô liu trên lửa vừa cao. Cho cá tuyết vào, mặt có vụn bánh mì úp xuống, và chiên cho đến khi vàng nâu, khoảng 3 phút (xoay chảo nếu cần để đảm bảo chín đều). Cẩn thận lật cá, chuyển chảo vào lò nướng và nướng cho đến khi chín hẳn, từ 8 đến 10 phút.
- Trong khi đó, trong một bát lớn, trộn rau arugula với phần giấm và dầu ô liu còn lại (mỗi loại 1 thìa cà phê); nêm muối và tiêu cho vừa ăn. Chia đều ra các đĩa; cho đậu lăng lên trên. Dùng kèm với cá tuyết.
Thể loại:
Công thức tương tự
