Mì Orzo với cá ngừ trong chảo rán

Số phiếu: 4

Thời gian: 30 phút.
Độ phức tạp: một cách dễ dàng
Khẩu phần: 4

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo 489, tổng chất béo 10 G., chất béo bão hòa 2 G., protein 24 G., carbohydrate 75 G., sợi 8 G., cholesterol 15 mg, natri 448 mg, đường 0 G.

Món ăn ngon miệng và bổ dưỡng này hầu như được làm hoàn toàn từ các nguyên liệu có sẵn trong bếp và đồ hộp. Bạn sẽ cần mì orzo loại nhỏ, cà chua đóng hộp, đậu trắng, cá ngừ ngâm nước (hoặc nước), và gia vị, còn rau tươi duy nhất là ớt chuông nhỏ và các loại rau thơm. Mì orzo và đậu được ninh trong sốt cà chua trong một chảo lớn cho đến khi mì chín mềm, sau đó cho cá ngừ đóng hộp, ớt chuông và rau thơm tươi vào. Hoàn hảo cho bữa tối thịnh soạn vào các ngày trong tuần - món ăn này nấu nhanh và chỉ cần dùng một chiếc chảo duy nhất.

Các công thức nấu ăn sử dụng các dụng cụ đong có dung tích như sau:
1 ly (st.) - 250 ml.
3/4 cốc (st.) - 180 ml.
2/3 cốc (st.) - 160 ml.
1/2 cốc (st.) - 125 ml.
1/3 cốc (st.) - 80 ml.
1/4 cốc (st.) - 60 ml.
1 muỗng canh (tbsp) - 15 ml.
1 thìa cà phê (tsp) - 5 ml.
1/5 thìa cà phê (tsp) - 1 ml.

Nguyên liệu cho công thức này:

2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
1 tép tỏi, thái mỏng
4 củ hành lá, thái mỏng
1 lon (400 g) cà chua băm nhỏ đóng hộp không muối
1/4 thìa cà phê lá oregano khô
1,5 cốc mì orzo
1 lon (400 g) đậu cannellini đóng hộp, rửa sạch
1 quả ớt chuông xanh nhỏ, thái mỏng
1 lon (140 g) cá ngừ vây dài đóng hộp, ngâm trong nước cốt của chính nó, đã chắt hết nước.
Nước cốt của 1 quả chanh
2 muỗng canh rau mùi tây tươi thái nhỏ

Gợi ý thay thế nguyên liệu

Chúng tôi khuyên bạn nên

Các công thức nấu ăn có nguyên liệu tương tự: mì orzo, cá ngừ, đậu cannellini, ớt ngọt, cà chua, hành lá, rau oregano, nước cốt chanh

Nấu món ăn theo công thức:

Đun nóng dầu ô liu trong chảo lớn trên lửa vừa cao. Cho tỏi và một nửa hành lá vào, đảo đều trong 1 phút. Thêm cà chua và oregano vào, đảo đều trong 3 phút.
Cho 2,5 cốc nước, mì orzo, 1/2 muỗng cà phê muối và hạt tiêu đen xay tươi vào nồi, khuấy đều. Đun sôi, sau đó giảm lửa xuống mức trung bình và cho đậu vào. Đậy nắp và ninh nhỏ lửa cho đến khi hầu hết nước cạn và mì chín mềm, khoảng 10 phút.

Thêm ớt chuông và tiếp tục đun nhỏ lửa, đậy nắp, cho đến khi mềm, khoảng 3 phút. Thêm cá ngừ, nước cốt chanh và rau mùi tây. Nêm nếm muối và tiêu cho vừa ăn. Rắc phần hành lá còn lại lên trên.

Thể loại: