Một bát ngũ cốc bổ dưỡng với cá ngừ và khoai lang nướng cùng nước sốt sữa chua cay.

Số phiếu: 1

Cách làm - Món salad ngũ cốc lành mạnh với cá ngừ và khoai lang nướng kèm sốt sữa chua cay

Thời gian: 40 phút.
Độ phức tạp: một cách dễ dàng
Khẩu phần: 4

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Khẩu phần ăn: 1 trong 8 phần ăn
Lượng calo 258, tổng chất béo 6 G., chất béo bão hòa 1 G., protein 15 G., carbohydrate 37 G., sợi 5 G., cholesterol 14 mg, natri 627 mg, đường 6 G.

Món cơm gạo lứt trộn cá ngừ bổ dưỡng này đầy ắp rau củ và hương vị tươi ngon, nhờ vào nước sốt sữa chua chua ngọt và khoai lang nướng với nghệ. Bạn có thể làm món này với nguyên liệu tươi hoặc từ những nguyên liệu có sẵn trong tủ bếp và tủ đông. Kết hợp cá ngừ đóng hộp và khoai lang với salad bắp cải trộn tươi ngon gồm cà rốt, đậu nành edamame và nhiều hành lá. Rắc thêm hạt mè và thưởng thức món ăn bổ dưỡng này, giúp bạn no lâu trong nhiều giờ.

Các công thức nấu ăn sử dụng các dụng cụ đong có dung tích như sau:
1 ly (st.) - 250 ml.
3/4 cốc (st.) - 180 ml.
2/3 cốc (st.) - 160 ml.
1/2 cốc (st.) - 125 ml.
1/3 cốc (st.) - 80 ml.
1/4 cốc (st.) - 60 ml.
1 muỗng canh (tbsp) - 15 ml.
1 thìa cà phê (tsp) - 5 ml.
1/5 thìa cà phê (tsp) - 1 ml.

Nguyên liệu cho công thức này:

2 củ khoai lang cỡ vừa, gọt vỏ và cắt thành từng miếng 2cm.
2 muỗng canh dầu mè đen
3/4 thìa cà phê gừng xay
3/4 thìa cà phê bột nghệ
3 chén cơm gạo lứt đông lạnh đã nấu chín (khoảng 700 g)
1/4 bắp cải đỏ, thái sợi nhỏ (khoảng 2 chén)
2 củ cà rốt nhỏ, gọt vỏ và thái thành lát mỏng như giấy.
2 quả chanh lớn, bổ đôi (cắt một nửa thành miếng để trang trí khi dùng)
3/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
1 muỗng canh nước mắm
2 muỗng cà phê tương ớt, chẳng hạn như sambal oelek
1,5 thìa cà phê mật ong
2 lon cá ngừ vây dài đóng hộp (140g mỗi lon) ngâm trong nước, để ráo nước.
1 cốc đậu nành luộc đông lạnh đã tách vỏ, rã đông.
2 củ hành lá, thái mỏng
Hạt mè rang, dùng để trang trí khi ăn.

Gợi ý thay thế nguyên liệu

Chúng tôi khuyên bạn nên

Các công thức nấu ăn có nguyên liệu tương tự: khoai lang, cá ngừ, đậu edamame, gạo lứt, chanh xanh, bắp cải đỏ, nước mắm, sambal olek, dầu mè, gừng xay, nghệ, Mật ong

Nấu món ăn theo công thức:

Làm nóng lò nướng đến 230°C và lót giấy bạc lên khay nướng.
Trên khay nướng đã chuẩn bị sẵn, trộn đều khoai lang với 1 muỗng canh dầu mè, 1/2 muỗng cà phê gừng, 1/2 muỗng cà phê nghệ, 1/4 muỗng cà phê muối và tiêu đen xay tươi cho đến khi khoai được phủ đều gia vị. Nướng cho đến khi khoai lang mềm và có màu vàng nâu, đảo đều giữa chừng, khoảng 30 phút.

Trong khi đó, hâm nóng cơm gạo lứt đông lạnh theo hướng dẫn trên bao bì; giữ ấm. Trong một bát vừa, trộn bắp cải thái nhỏ, cà rốt thái sợi, nước cốt nửa quả chanh, một chút muối và vài lượt tiêu đen, trộn đều rau củ với nước sốt và dàn đều.
Vắt lấy nước cốt từ hai nửa quả chanh còn lại vào một bát nhỏ. Thêm sữa chua, nước mắm, tương ớt, mật ong, 1 muỗng canh dầu mè còn lại, 1/4 muỗng cà phê gừng và 1/4 muỗng cà phê nghệ, một chút muối và một ít tiêu đen xay tươi rồi khuấy đều. Nếm thử và nêm thêm muối và tiêu nếu cần.
Chia đều cơm nóng vào 4 bát nông (khoảng 3/4 chén mỗi phần). Cho thêm khoai lang nướng, salad bắp cải và cà rốt, cá ngừ (khoảng 1/4 chén mỗi phần), đậu edamame và hành lá thái nhỏ lên trên.
Rưới nước sốt sữa chua gia vị lên trên, rắc hạt mè rang và dùng kèm với chanh cắt miếng để vắt thêm nước cốt.

Thể loại: