Cá rô phi chiên ăn kèm salad đậu, khoai tây và ô liu

Số phiếu: 20

Cách làm món cá rô phi chiên với salad đậu, khoai tây và ô liu.

Thời gian: 35 phút.
Độ phức tạp: một cách dễ dàng
Khẩu phần: 4

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo 600, tổng chất béo 20 G., chất béo bão hòa 5 G., protein 48 G., carbohydrate 62 G., sợi 11 G., cholesterol 100 mg, natri 680 mg, đường 17 G.

Bí quyết trong món ăn này chính là ô liu băm nhỏ, đóng vai trò như một loại muối thơm ngon. Bạn chỉ cần sáu quả ô liu để thêm vào nước sốt salad và làm cho cá rô phi mềm ngọt thấm đẫm cả một bó hương vị. Hãy thưởng thức cá nướng lò với salad, cơm gạo lứt và các loại quả mọng tươi.

Các công thức nấu ăn sử dụng các dụng cụ đong có dung tích như sau:
1 ly (st.) - 250 ml.
3/4 cốc (st.) - 180 ml.
2/3 cốc (st.) - 160 ml.
1/2 cốc (st.) - 125 ml.
1/3 cốc (st.) - 80 ml.
1/4 cốc (st.) - 60 ml.
1 muỗng canh (tbsp) - 15 ml.
1 thìa cà phê (tsp) - 5 ml.
1/5 thìa cà phê (tsp) - 1 ml.

Nguyên liệu cho công thức này:

4 miếng phi lê cá rô phi, mỗi miếng nặng 180-200 g.
2 cốc gạo lứt đông lạnh hoặc khô
220 g khoai tây non nhỏ, cắt thành khoanh dày 0,5 cm.
450g đậu xanh và đậu vàng hỗn hợp, cắt bỏ cuống và cắt thành từng đoạn dài 2,5cm.
1 quả ớt chuông đỏ, thái mỏng
3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
3 muỗng canh rau mùi tây và/hoặc húng quế tươi thái nhỏ
2 muỗng canh nước cốt chanh (khoảng 1 quả chanh) + vài lát chanh để trang trí khi dùng.
1 thìa cà phê mù tạt Dijon
6 quả ô liu Kalamata, băm nhỏ
3 muỗng canh vụn bánh mì nguyên cám
1/4 thìa cà phê bột ớt bột
2 cốc quả mọng tươi, dùng kèm.
4 cốc sữa ít béo, dùng kèm

Gợi ý thay thế nguyên liệu

Chúng tôi khuyên bạn nên

Các công thức nấu ăn có nguyên liệu tương tự: cá rô phi, gạo lứt, khoai tây, đậu xanh, ớt ngọt, Ô liu Kalamata, nước cốt chanh, ớt bột

Nấu món ăn theo công thức:

Nấu cơm gạo lứt theo hướng dẫn trên bao bì và giữ ấm.
Đun sôi một nồi nước lớn. Cho khoai tây vào luộc đến khi hơi mềm, khoảng 6-8 phút. Thêm đậu và ớt chuông vào, tiếp tục luộc đến khi khoai tây mềm và đậu vẫn còn giòn, khoảng 3-4 phút nữa. Vớt rau củ ra, rửa sạch dưới vòi nước lạnh, sau đó lắc cho ráo nước.

Trong một tô, trộn đều 2 muỗng canh dầu ô liu và các loại thảo mộc, nước cốt chanh, mù tạt, ô liu, 1/4 muỗng cà phê muối và một nhúm tiêu đen. Thêm rau đã nấu chín và trộn đều. Để sang một bên.
Làm nóng lò nướng ở chế độ nướng trên, đặt giá nướng cách thanh nhiệt 10-15 cm, và lót giấy bạc lên khay nướng. Trong một bát, trộn vụn bánh mì, 1 muỗng canh dầu ô liu còn lại, 1 muỗng canh rau thơm còn lại và bột ớt bột.
Đặt phi lê cá lên khay nướng đã chuẩn bị sẵn và rắc muối, tiêu đen lên. Nướng cá cho đến khi chín trắng và không còn trong suốt, khoảng 3-4 phút. Lấy cá ra, rắc hỗn hợp vụn bánh mì lên và tiếp tục nướng cho đến khi chín hẳn, thêm 3-4 phút nữa. Lưu ý phải để ý cá vì vụn bánh mì có thể cháy rất nhanh.
Chia đều cá, salad khoai tây và cơm ra bốn đĩa ăn. Dùng kèm với chanh cắt lát, các loại quả mọng và sữa.

Thể loại: