Couscous rau củ mùa hè kiểu châu Phi

Số phiếu: 1

Thời gian: 45 phút.
Độ phức tạp: một cách dễ dàng
Khẩu phần: 4

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo 525, tổng chất béo 29 G., chất béo bão hòa 9 G., protein 11 G., carbohydrate 60 G., sợi 11 G., cholesterol 30 mg, natri 1364 mg, đường 0 G.

Món ăn chay dễ làm này mang đậm hương vị thơm ngon của ẩm thực vùng Levant. Couscous được hấp trong nước sôi, sau đó xới tơi và ăn kèm với rau củ hầm và sốt pesto kiểu Ma-rốc. Để làm món rau củ hầm, hãy ninh nhỏ lửa các miếng hành tây lớn cùng cà chua, cà rốt, bí ngòi và cải cầu vồng trong một ít nước. Vài quả nho khô và một thanh quế sẽ tạo thêm hương vị ngọt cay nhẹ cho rau củ, kết hợp hài hòa với sốt pesto tươi mát làm từ rau mùi, ngò tây, hạnh nhân, tỏi và dầu ô liu. Chỉ cần xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu làm sốt pesto trong máy xay sinh tố là xong. Bạn có thể dùng couscous với rau củ và sốt pesto như một bữa ăn no bụng hoặc ăn kèm với các món thịt nướng.

Sự phong phú của rau củ trên bàn ăn ngày lễ là một sự gợi nhớ đến truyền thống lấy cảm hứng từ lễ hội mùa màng Kwanzaa của châu Phi, nằm gần sa mạc Sahara. Tên của ngày lễ này bắt nguồn từ cụm từ tiếng Swahili "matunda ya kwanza," có nghĩa là "những trái cây đầu mùa." Bàn ăn truyền thống bao gồm các món ăn quốc gia, bao gồm món súp đặc gumbo, feijoada, gà nướng kiểu Jamaica và cá trê nướng, cũng như các loại trái cây và rau củ tượng trưng cho sự bội thu của mùa màng: khoai lang, đậu bắp, chuối, bí ngô và bắp ngô, tượng trưng cho mỗi đứa trẻ trong gia đình.

Các công thức nấu ăn sử dụng các dụng cụ đong có dung tích như sau:
1 ly (st.) - 250 ml.
3/4 cốc (st.) - 180 ml.
2/3 cốc (st.) - 160 ml.
1/2 cốc (st.) - 125 ml.
1/3 cốc (st.) - 80 ml.
1/4 cốc (st.) - 60 ml.
1 muỗng canh (tbsp) - 15 ml.
1 thìa cà phê (tsp) - 5 ml.
1/5 thìa cà phê (tsp) - 1 ml.

Nguyên liệu cho công thức này:

Couscous

1,5 cốc couscous nguyên hạt
4 muỗng canh bơ không muối
1 củ hành tây, cắt thành 8 miếng
1 thanh quế
1 lon (400 g) cà chua bóc vỏ ngâm trong nước ép của chính nó, cắt đôi.
2 củ cà rốt nhỏ, cắt thành miếng
1 quả bí ngòi và/hoặc 1 bó cải cầu vồng, thái nhỏ
1/3 cốc nho khô

Sốt Pesto

1 chén rau mùi tươi (lá và vài cọng)
0,5 chén rau mùi tây tươi (giữ lại phần cuống để dùng với món couscous)
2 muỗng canh hạnh nhân nguyên hạt
Nửa tép tỏi
1/4 cốc dầu ô liu nguyên chất

Gợi ý thay thế nguyên liệu

Chúng tôi khuyên bạn nên

Các công thức nấu ăn có nguyên liệu tương tự: ngũ cốc couscous, sốt pesto, bí ngòi, cải cầu vồng, cà rốt, nho khô, hạnh nhân

Nấu món ăn theo công thức:

Chuẩn bị sốt pestoCho rau mùi, lá mùi tây, hạnh nhân và tỏi vào máy xay thực phẩm; xay đến khi tạo thành hỗn hợp sệt. Thêm dầu ô liu và 1/2 muỗng cà phê muối; xay tiếp cho đến khi mịn.
Chuẩn bị rau củ cho món couscous.Đun nóng một chiếc chảo đáy dày, rộng trên lửa vừa. Cho 3 muỗng canh bơ và 1 muỗng cà phê muối vào; đun đến khi bơ bắt đầu chuyển màu sẫm. Cho hành tây vào. Buộc phần cuống rau mùi tây đã để dành lại với nhau bằng dây buộc thực phẩm; cho vào chảo. Nấu, thỉnh thoảng khuấy đều, cho đến khi hành tây chuyển màu vàng nâu, khoảng 5 phút.

Cho cà chua, 1 cốc nước, cà rốt, bí ngòi và/hoặc cải cầu vồng, nho khô, 1,5 muỗng cà phê muối và tiêu vào nồi. Nấu, thỉnh thoảng khuấy đều, cho đến khi rau củ chín mềm nhưng vẫn giòn, khoảng 15 phút. Vớt bỏ rau mùi tây và quế.
Trong khi đó, nấu couscous theo hướng dẫn trên bao bì. Thêm 1 muỗng canh bơ còn lại, nêm muối và tiêu, rồi dùng nĩa xới tơi. Cho rau củ và sốt pesto lên trên.

Thể loại:

công thức / Các món ăn mùa hè / Hàm lượng calo của các bữa ăn đã chế biến / Các món ăn lễ hội / Tiệc tối / Các món chính / Ngũ cốc, các loại đậu / Rau và nấm / Food Network - công thức nấu ăn / Ẩm thực châu Phi / Ẩm thực Ma-rốc

Bộ sưu tập công thức nấu ăn