Công thức nấu ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Số phiếu: 40

Hãy bổ sung thêm cá, ngũ cốc nguyên hạt, protein thực vật và dầu ô liu vào thực đơn của bạn. Dưới đây là những món ăn ngon và tốt cho sức khỏe lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải.

Hướng dẫn nấu ăn - Các món ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Trốn thoát đến vùng Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là một trong những chế độ ăn tốt nhất thế giới cho sức khỏe tổng thể, và cũng là một trong những chế độ dễ thực hiện nhất – không có bất kỳ hạn chế nào về nhóm thực phẩm! Bên cạnh lượng lớn trái cây và rau quả, phong cách ăn uống này cũng bao gồm thịt và các nguồn protein khác, bao gồm cá, các loại đậu và sản phẩm từ sữa. Và bạn không cần phải đi xa để thưởng thức ẩm thực Địa Trung Hải: hầu hết các món ăn đều có thể dễ dàng chế biến tại nhà với các nguyên liệu dễ tìm. Ví dụ, một món salad Hy Lạp cổ điển với dưa chuột, cà chua, ô liu, phô mai feta và nước sốt tự làm đơn giản.

Món salad Hy Lạp cổ điển "Horiatiki"

Tự tay làm món salad yêu thích ở nhà hàng với dưa chuột, cà chua, ô liu, phô mai feta và nước sốt Hy Lạp đơn giản.

Công thức: Món salad Hy Lạp cổ điển "Horiatiki"

Cá hồi nướng với sốt mù tạt thảo mộc

Giada sử dụng các loại thảo mộc tươi và mù tạt để tạo ra một lớp sốt nhẹ và thơm ngon cho phi lê cá hồi nướng.

Công thức: Cá hồi nướng với sốt mù tạt thảo mộc

Bít tết súp lơ nướng với sốt nho khô.

Ngay cả một loại rau đơn giản như súp lơ cũng trở nên ngon miệng hơn nhiều khi được chế biến theo cách độc đáo – như những miếng bít tết. Để làm điều này, hãy cẩn thận cắt dọc đầu súp lơ thành những miếng đều nhau. Một số bông nhỏ sẽ rơi ra, nhưng bạn cũng có thể sử dụng chúng. Để có những miếng bít tết đẹp mắt, trước tiên hãy chiên chúng trong chảo cho đến khi vàng nâu, sau đó nướng chín trong lò. Vì vậy, hãy chắc chắn sử dụng chảo chiên an toàn với lò nướng. Trước khi dùng, hãy trang trí mỗi "miếng bít tết" với một loại nước sốt đặc biệt được làm từ hỗn hợp ớt nướng, nụ bạch hoa và nho khô. Giống như những mảnh giấy màu rực rỡ, nó sẽ trang trí món ăn và làm sống động hương vị nhẹ nhàng của súp lơ với vị chua ngọt của nó.

Bít tết súp lơ nướng với sốt nho khô.

Pizza với bí ngòi, phô mai ricotta và chanh

Chanh và hẹ trên pizza nghe có vẻ lạ, nhưng sự kết hợp này lại hoàn hảo với những sợi bí ngòi và phô mai ricotta béo ngậy. Vị chua của nước chanh tương phản với vị béo ngậy của phô mai, tạo nên hương vị nhẹ nhàng, tươi mát trong mỗi miếng cắn.

Công thức: Pizza với bí ngòi, phô mai ricotta và chanh

Ớt nhồi lúa mì kiểu Hy Lạp

Ớt chuông đỏ ngọt được nhồi với nhân thơm ngon gồm rau bina, lúa mì bulgur và thịt bò xay nạc. Rắc phô mai feta lên trên và nướng cho đến khi mềm.

Công thức: Ớt nhồi lúa mì kiểu Hy Lạp

Sốt cà tím nướng

Món khai vị lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải của Bobby cần thời gian chuẩn bị, nhưng kết quả thì rất đáng giá. Bobby nướng cà tím cho đến khi mềm và có mùi khói, sau đó xay nhuyễn với tahini, dầu ô liu, chanh và các loại gia vị tươi để tạo ra một loại sốt sánh mịn. Dùng kèm với bánh mì pita ấm, bánh lavash hoặc rau củ tươi.

Công thức: Sốt cà tím nướng

Cơm súp lơ Sicilia tốt cho sức khỏe

Món cơm thập cẩm nhẹ nhàng này với nho khô, vỏ chanh và các loại hạt rất dễ ăn mà không ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn, bởi vì nó được làm từ súp lơ! Súp lơ được xay nhuyễn rồi cho vào cơm thay cho gạo. Đây là món ăn kèm giàu chất xơ, rất thích hợp với thịt gà, cá hồi và thịt lợn.

Cơm súp lơ Sicilia tốt cho sức khỏe

Shawarma chay với đậu gà và sốt hummus thì là.

Đậu gà rang giòn, tẩm gia vị và nướng, là nhân tuyệt vời cho món shawarma pita kiểu Địa Trung Hải. Phần còn lại có thể dùng trong món salad: xếp các loại rau xen kẽ với đậu gà, rồi rưới nước sốt hummus-thì là lên trên.

Công thức: Shawarma chay với đậu gà và sốt hummus thì là.

Salad đậu gà chay với rau arugula

Sự kết hợp giữa các loại rau và trái cây giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, cùng với đậu gà và bơ giàu protein, làm cho món salad này vừa no bụng lại vừa cân bằng dinh dưỡng. Bạn có thể thêm các nguyên liệu khác như xoài, cần tây, rau mùi hoặc cà rốt vào hỗn hợp xay nhuyễn và dùng làm nước chấm, nhân bánh mì hoặc rắc lên salad, như trong ví dụ này.

Công thức: Salad đậu gà chay với rau arugula

Cá hồi ăn kèm salad cà chua và ô liu ấm

Phết hỗn hợp dầu ô liu, mật ong và giấm lên cá hồi rồi nướng cho đến khi giòn. Dùng kèm với hai món ăn đặc trưng của vùng Địa Trung Hải: cà chua và ô liu.

Công thức: Cá hồi ăn kèm salad cà chua và ô liu ấm

Bánh mì kẹp thịt gà tây và sốt hummus

Bánh mì kẹp thịt gà tây nạc và sốt hummus ăn kèm bánh pita là một phiên bản Địa Trung Hải của món bánh mì kẹp mini. Để tăng thêm hương vị và độ giòn, hãy thêm một đĩa salad dưa chuột và phô mai feta lên trên mỗi chiếc bánh.

Công thức: Bánh mì kẹp thịt gà tây và sốt hummus

Ptitim với súp lơ

Món couscous kiểu Israel (lớn hơn couscous truyền thống và giống mì Ý hơn) được trộn với súp lơ nướng và hành tím. Quế và chà là tạo thêm vị ngọt tự nhiên tinh tế.

Công thức: Ptitim với súp lơ

Ớt nhồi rau củ và đậu phộng tốt cho sức khỏe.

Món ăn này trông đặc biệt rực rỡ và ấn tượng khi sử dụng ớt chuông nhiều màu sắc, chẳng hạn như đỏ, vàng và cam. Chọn những quả ớt lớn nhất với cuống dẹt và chắc nhất (lý tưởng nhất là bốn cuống) để chúng đứng thẳng khi nhồi nhân và nướng trong nước sốt. Những quả ớt này, được nhồi với khoai tây, bí ngòi, kinh giới và phô mai feta, rất ngon khi ăn nóng vừa ra lò hoặc, theo kiểu Địa Trung Hải, ăn ở nhiệt độ phòng. Rưới thật nhiều nước sốt cà chua từ chảo lên trên và thưởng thức.

Ớt nhồi rau củ và đậu phộng tốt cho sức khỏe.

Sườn cừu nướng với bạc hà

Thịt cừu rất phổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải, đặc biệt là trong ẩm thực Hy Lạp. Trong công thức này, sườn cừu tự nhiên được ướp với hỗn hợp tỏi và bạc hà rồi nướng, giữ được độ mọng nước và hương vị thơm ngon.

Công thức: Sườn cừu nướng với bạc hà

Chúng tôi khuyên bạn nên

Salad mùa hè Địa Trung Hải

Phiên bản đơn giản này của món salad yêu thích có độ giòn và vị chua dễ chịu nhờ cải xoong, hành lá, cà chua, nụ bạch hoa và ớt ngâm.

Công thức: Salad mùa hè Địa Trung Hải

Pizza Hy Lạp với bột lỏng

Đúng vậy, bạn hoàn toàn có thể làm và nướng đế bánh pizza tại nhà trong chưa đầy nửa tiếng! Bí quyết nằm ở phần bột. Lớp phủ gồm cà tím và ớt chuông nướng, phô mai feta, atisô, bạc hà và chanh mang đến cho món pizza cổ điển này một hương vị Hy Lạp độc đáo.

Công thức: Pizza Hy Lạp với bột lỏng

Bí ngô nướng với đậu lăng muối chua

Hấp đậu lăng đóng hộp (hoặc bất kỳ loại đậu đóng hộp nào) trong vài phút sẽ làm mềm và làm mới hương vị của chúng. Đậu nóng sẽ dễ dàng hấp thụ nước sốt dầu và giấm hơn, đồng thời kết hợp hoàn hảo với bí ngô nướng ngọt và phô mai dê béo ngậy trong công thức này.

Bí ngô nướng với đậu lăng muối chua

Cá hồi nướng với chanh và đậu lima

Cá và đậu, hai thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, rất tốt cho tim mạch. Sự kết hợp của chúng trong món ăn này được tăng cường hương vị bởi lớp sữa chua Hy Lạp vị ớt bột paprika phủ bên trên.

Công thức: Cá hồi nướng với chanh và đậu lima

Salad Tabbouleh với gà

Chanh tươi, bạc hà và rau mùi tây làm tăng thêm hương vị tươi mát cho món salad tabbouleh của Aina. Món ăn này càng ngon hơn khi để lâu, vì vậy bạn có thể chuẩn bị trước khá lâu.

Công thức: Salad Tabbouleh với gà

Ô liu ngâm nước sốt cam chanh

Ô liu, một thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải, thậm chí còn ngon hơn khi được thêm nước cốt chanh và cam tươi, cùng với tỏi, cỏ xạ hương và ớt bột.

Công thức: Ô liu ngâm nước sốt cam chanh

Cải rapini với ớt anh đào cay

Làm dịu vị đắng của cải rapini bằng cách thêm cà chua bi cay, tỏi và một chút phô mai Parmesan béo ngậy.

Công thức: Cải rapini với ớt anh đào cay

Đậu lăng hầm với cải xoăn tốt cho sức khỏe

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật: các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, và nhiều loại rau củ quả theo mùa. Công thức này thể hiện đầy đủ triết lý đó, kết hợp một số kỹ thuật nấu ăn cổ điển và sự kết hợp các nguyên liệu đặc trưng của vùng Địa Trung Hải. Đậu lăng đen chắc từ Pháp được kết hợp với trứng áp chảo với dầu ô liu từ Tây Ban Nha. Công thức này đơn giản nhưng đủ no bụng và bổ dưỡng để làm hài lòng ngay cả những người thích ăn thịt nhất trong gia đình bạn.

Đậu lăng hầm với cải xoăn tốt cho sức khỏe

Trai với khoai tây và ô liu

Nấu nghêu tươi trong nước dùng cà chua tỏi và ăn kèm với khoai tây Yukon Gold để tận hưởng hương vị béo ngậy tự nhiên của chúng.

Công thức: Trai với khoai tây và ô liu

Sò điệp nướng với salad lúa mạch và mận

Sò điệp được yêu thích không chỉ vì hương vị mà còn vì thời gian chế biến nhanh chóng. Chỉ cần 5 phút nướng, món ăn tuyệt vời này đã sẵn sàng! Hãy cẩn thận đừng nấu quá chín, nếu không chúng sẽ mất đi độ mềm. Dùng kèm với salad lúa mạch đen tốt cho sức khỏe cùng mận và thì là.

Sò điệp nướng với salad lúa mạch và mận

Salad lúa mì bulgur

Bulgur là một loại ngũ cốc nguyên hạt truyền thống được dùng để làm món salad tabbouleh. Trong món ăn kèm đơn giản nhưng đầy hương vị này, bulgur được nêm gia vị với các nguyên liệu Địa Trung Hải: dưa chuột, thì là và ô liu.

Công thức: Salad lúa mì bulgur

Cá hấp và mì Ý rau củ ăn kèm bơ tỏi.

Agrodolce là một loại nước sốt chua ngọt truyền thống của Ý. Ở đây, nó được dùng để tăng thêm hương vị đậm đà cho các loại cá thịt trắng và rau củ.

Công thức: Cá hấp và mì Ý rau củ ăn kèm bơ tỏi.

Ớt nhồi đậu lăng

Những quả ớt nhồi couscous Israel, đậu lăng, ô liu, rau thơm và phô mai feta này được lấy cảm hứng từ món salad Địa Trung Hải cổ điển. Giàu chất xơ và protein thực vật, món ăn này vừa no bụng lại vừa ngon miệng.

Công thức: Ớt nhồi đậu lăng

Rau diếp xoăn hầm tỏi

Rau diếp xoăn thuộc họ rau diếp, nhưng ít đắng hơn và thích hợp để nấu nướng. Hãy xào loại rau trộn kiểu Địa Trung Hải này với tỏi, dầu ô liu và ớt bột.

Công thức: Rau diếp xoăn hầm tỏi

Phi lê cá Mahi Mahi chiên với súp lơ

Món ăn nhanh gọn và lành mạnh này không hề thiếu hương vị. Súp lơ được nấu cùng hạnh nhân, nho khô và rau mùi thơm, cuối cùng điểm thêm chút nước cốt chanh tươi mát.

Phi lê cá Mahi Mahi chiên với súp lơ

Atisô vùng Provence

Biến những bông atisô đông lạnh thành món ăn kèm đơn giản kiểu Địa Trung Hải bằng cách sử dụng rượu vang trắng, cà chua, vỏ chanh bào và một vài quả ô liu ngâm muối.

Công thức: Atisô vùng Provence