Các công thức nấu ăn lành mạnh sử dụng ngũ cốc nguyên hạt.

Việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn nhiều khi bạn no bụng và tràn đầy năng lượng. Những bữa ăn và món nướng bổ dưỡng này sử dụng ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe (yến mạch, kiều mạch, lúa mì tơ, lúa mì nguyên cám, v.v.) để giúp bạn có thêm năng lượng.

Bánh mì kẹp bơ tỏi nướng và thảo mộc

Một món sandwich ngon và bổ dưỡng được làm từ bánh mì nguyên cám, phết tỏi nướng và các loại thảo mộc tươi. Bạn có thể làm món sandwich này để ăn nhẹ hoặc làm món khai vị trong các dịp lễ. Sự kết hợp các nguyên liệu khá độc đáo. Tỏi nướng không chỉ mang lại kết cấu mềm mại mà còn có hương vị dịu nhẹ hơn, khi kết hợp với thảo mộc và phô mai sẽ tạo nên hương vị tuyệt vời. Nướng sandwich trong lò bằng chế độ nướng trên cho đến khi bánh được phủ một lớp vỏ phô mai giòn tan, rồi thưởng thức.

Cháo yến mạch với ngô

Bột yến mạch không nhất thiết phải có vị ngọt; nó cũng rất hợp với các món mặn. Món risotto, một món ăn Ý thường được làm từ gạo Arborio, cũng có thể được làm bằng yến mạch cán dẹt – một phiên bản lành mạnh và ngon miệng. Hãy dùng món này cho bữa tối với tôm nướng hoặc cá da trơn nướng.

Cajun Spelled

Lúa mì spelt là một loại lúa mì bị nhiều người đánh giá thấp trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, nó lại là một món ăn kèm thực sự tuyệt vời. Khi nấu chín, hạt lúa mì spelt có kết cấu chắc chắn dễ chịu và hương vị thơm nồng, béo ngậy. Hương vị này được bổ sung hoàn hảo bởi gia vị Cajun. Nấu lúa mì spelt trước, sau đó cho vào chảo cùng với rau củ đã xào, gia vị và thịt xông khói Canada. Không giống như thịt xông khói thông thường, nó ít chất béo hơn và giống thịt giăm bông hơn. Món ăn thành phẩm khá thú vị, kết hợp hương vị đậm đà và kết cấu tương phản.

Cháo lúa mạch nguyên cám với mì ống nhỏ

Hãy làm một món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt—một món salad làm từ hạt farro đặc và thơm. Bạn có thể tìm mua farro với số lượng lớn tại các cửa hàng tạp hóa và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, cũng như các loại ngũ cốc nguyên hạt đóng gói sẵn.

Bánh quy yến mạch mềm với nho khô

Bánh quy yến mạch mềm được nướng từ hỗn hợp bột mì và yến mạch cán. Một phần bơ được thay thế bằng bơ táo, về cơ bản là bơ táo có gia vị. Nó mang lại cho bánh quy độ ẩm nhẹ và hương thơm tuyệt vời. Trộn nho khô đã ngâm vào bột đã nhào xong và nướng.

Cháo lúa mì với quả óc chó và anh đào khô

Lúa mì cứng nguyên cám là loại lành mạnh nhất và phổ biến nhất đối với những người theo chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù mất nhiều thời gian hơn để nấu so với các loại ngũ cốc khác, nhưng kết quả thu được rất xứng đáng. Kết cấu tuyệt vời, các đặc tính có lợi và hương vị tinh tế của nó được tăng cường bởi các nguyên liệu bổ sung, bao gồm quả óc chó, cần tây mọng nước, anh đào khô và các loại thảo mộc tươi.

Bánh quy bí ngô làm từ bột mì nguyên cám

Thành phần chính trong những chiếc bánh quy ngọt, mặn và giàu chất xơ này là bột mì nguyên cám chuyên dụng. Loại bột này được làm từ lúa mì mềm hơn so với bột mì nguyên cám thông thường, tạo nên kết cấu bánh quy mềm và nhẹ.

Pizza làm từ ngũ cốc nguyên hạt với xúc xích salami và phô mai mozzarella.

Ngay cả pizza xúc xích cũng có thể được làm lành mạnh và ít calo. Chỉ cần vài lát xúc xích salami mỏng trên đế bánh nguyên cám sẽ mang lại cho pizza hương vị mặn mà và đậm đà tương tự như các loại topping nhiều chất béo hơn, nhưng không có thêm calo và chất béo.

Cháo lúa mạch với mì ống nhỏ

Món ăn này được làm từ lúa mạch đã bóc vỏ, khác với lúa mạch ngọc trai, loại lúa mạch này trải qua ít công đoạn chế biến hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Món này cần thời gian nấu lâu, nhưng thành phẩm là một món cháo thơm ngon với những hạt lúa mạch chắc và giòn. Mì Ý thái nhỏ là món ăn kèm tuyệt vời với cháo lúa mạch. Cho mì vào 15 phút trước khi kết thúc quá trình nấu và ninh nhỏ lửa trong nước dùng gà với hành tây xào bơ. Một lượng nhỏ nguyên liệu bổ sung này sẽ làm cho cháo lúa mạch của bạn có hương vị đậm đà hơn. Có thể dùng món này như một món ăn riêng hoặc ăn kèm với thịt và nước sốt.

Bánh muffin chuối với quả óc chó và cám

Người ta tin rằng việc thêm cám vào bất kỳ món nướng nào sẽ ngay lập tức làm cho món đó lành mạnh và tốt cho sức khỏe hơn. Bạn có thể thưởng thức những chiếc bánh muffin này mà không cần lo lắng, vì chúng không chỉ chứa những mảnh cám tốt cho sức khỏe mà còn có bột ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và trái cây, tạo nên vị ngọt tự nhiên. Kem chua ít béo được sử dụng trong bột bánh. Những chiếc bánh muffin này thật tuyệt vời, tràn đầy hương vị và mùi thơm ngon của chuối, được kết hợp hài hòa với quả óc chó, quế và một chút nhục đậu khấu.

Freekeh làm từ lúa mì nguyên hạt với ba loại thảo mộc

Freekeh được làm từ lúa mì thu hoạch khi còn non, lúc hạt còn mềm, sau đó được rang. Món ăn này có nguồn gốc từ Trung Đông, nơi nó thường được dùng trong các món ăn kèm ngon miệng. Khi nấu chín, freekeh có độ dai ngon nhờ cấu trúc hạt chắc, cùng hương vị béo ngậy và thoang thoảng mùi khói. Luộc freekeh rồi trộn với hành tây, nước cốt chanh, dầu ô liu và ba loại thảo mộc thơm. Húng quế, thì là và mùi tây là sự kết hợp hương vị tuyệt vời cho món ăn kèm này.

Bánh mì dẹt với bí ngòi nướng, sốt hummus, rau arugula, phô mai dê và hạnh nhân.

Món khai vị nhanh gọn này với rau xanh tươi ngon và bí ngòi rất no bụng, bổ dưỡng, và tràn đầy hương vị và kết cấu sống động. Phết hummus lên bánh mì dẹt nguyên cám nướng, sau đó xếp các lát bí ngòi nướng, rau arugula tươi, phô mai dê béo ngậy và hạnh nhân băm nhỏ giòn tan lên trên. Món khai vị lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải này hoàn hảo cho cả bữa ăn nhẹ thịnh soạn và khi dùng kèm với một ly rượu vang.

Hạt diêm mạch với nấm shiitake và đậu Hà Lan non

Hạt diêm mạch, một loại ngũ cốc nổi tiếng trong giới những người đam mê thực phẩm tốt cho sức khỏe, vượt trội hơn gạo và các loại ngũ cốc khác về giá trị dinh dưỡng. Món cháo với nấm và đậu Hà Lan xanh tươi này có kết cấu dễ chịu và trông khá ngon miệng. Để tăng thêm hương vị, bạn có thể dùng nước dùng gà thay vì nước lọc để nấu diêm mạch, thêm vỏ chanh bào. Một vài loại rau thơm tươi không chỉ làm tăng vẻ đẹp của món ăn mà còn tạo thêm nét tươi mới.



Chúng tôi khuyên bạn nên

Bánh kếp táo ít béo

Mềm, ngọt, giàu chất xơ và ít chất béo, những chiếc bánh kếp này là món ăn sáng hoàn hảo. Để tránh phải nướng nhiều phần, hãy thử công thức này. Một chiếc bánh kếp lớn có thể được dùng ngay khi vừa chiên xong nếu muốn. Táo được chiên sơ với đường, sau đó phủ hỗn hợp bột bánh kếp lên trên và nướng trong lò. Món ăn hoàn chỉnh có thể được rắc đường bột hoặc rưới siro cây phong.

Thanh năng lượng với quả sung và quả óc chó

Những thanh năng lượng này đặc biệt ngon nhờ kết cấu dai, sần sùi. Chúng giàu chất xơ, và quế cùng gừng xay tạo thêm hương vị thơm ngon, đậm đà.

Cơm risotto tốt cho sức khỏe

Món risotto lành mạnh này được làm từ hỗn hợp gạo lứt và lúa mạch ngọc trai, một sự thay thế tuyệt vời cho gạo truyền thống nhiều tinh bột, bổ sung chất xơ và hương vị thơm ngon. Món ăn cũng chứa nhiều rau củ và nấm, trong khi phô mai kem ít béo mang lại kết cấu kem mịn tuyệt vời mà không làm tăng thêm calo. Trước khi nấu risotto, hãy nấu gạo lứt và lúa mạch ngọc trai đến khi chín một nửa, sau đó trộn với các nguyên liệu khác để các hương vị hòa quyện. Món này rất thích hợp làm món chính chay hoặc món ăn kèm với thịt.

Gà nướng lò trên nền cơm gạo lứt

Món ăn giàu protein, làm từ ngũ cốc nguyên hạt này rất dễ chế biến. Hãy thử dùng đùi gà – chúng rẻ và vẫn giữ được độ mọng nước khi nướng cùng cơm.

bánh quế yến mạch nguyên hạt

Công thức bánh waffle này sử dụng bột men, vì vậy hãy bắt đầu trộn bột từ tối hôm trước và để trong tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau, thêm các nguyên liệu còn lại và nướng trong máy làm bánh waffle điện chống dính. Bánh waffle sẽ giòn tan bên ngoài, với hương vị đậm đà từ bột mì nguyên cám và yến mạch. Thưởng thức khi còn ấm với trái cây, siro hoặc sữa chua.

Salad lúa mạch Địa Trung Hải

Salad lúa mạch tơ là món ăn phổ biến trong ẩm thực Ý, đặc biệt là ẩm thực vùng Địa Trung Hải, và bạn có thể thử chúng tại các quán ăn Ý truyền thống. Món salad này rất bổ dưỡng và no bụng, có thể dùng kèm với thịt hoặc làm món chính. Kết hợp lúa mạch tơ đã nấu chín với ớt chuông tươi, đậu xanh chần, rau thơm, ô liu và phô mai Parmesan vụn, rồi rưới nước sốt giấm. Chắc chắn bạn sẽ thích vẻ ngoài tươi tắn và hương vị tuyệt vời của món salad lành mạnh này.

bánh quy sô cô la chip nguyên hạt

Ngay cả bánh quy sô cô la chip cũng có thể trở nên lành mạnh hơn và thân thiện với chế độ ăn kiêng hơn bằng cách nướng chúng với hỗn hợp bột mì nguyên cám và yến mạch xay, giúp bổ sung thêm chất xơ. Một phần bơ có thể được thay thế bằng sốt táo. Nó giúp bánh mềm ẩm hơn bên trong và hơi giòn bên ngoài. Công thức này cho ra rất nhiều bánh quy ngon; hãy nướng từng mẻ, để khay nướng nguội hoàn toàn giữa mỗi mẻ. Hãy chiêu đãi bạn bè và gia đình; họ sẽ không bao giờ đoán được rằng chúng thân thiện với chế độ ăn kiêng.

Cơm gạo lứt với nấm và kim chi

Kimchi, một món ăn Hàn Quốc được làm từ rau củ lên men, thường là bắp cải Napa, chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và lợi khuẩn có lợi, với những đặc tính tương đương với sữa chua. Người ăn uống lành mạnh nên thường xuyên bổ sung món ăn này vào chế độ ăn uống của mình. Bên cạnh lợi ích sức khỏe, kimchi còn ngon miệng và nhẹ nhàng. Một lựa chọn tuyệt vời là kết hợp kimchi với cơm gạo lứt luộc và nấm hương chiên. Món ăn này ít calo nhưng vẫn no bụng và có hương vị châu Á độc đáo.

Cơm chiên lúa mạch tốt cho sức khỏe

Gần đây, lúa mì spelt ngày càng trở nên phổ biến đối với những người ăn uống lành mạnh. Quá trình nấu chín làm mềm hạt nhưng vẫn giữ được độ dai đặc trưng. Lúa mì spelt được dùng trong cháo, súp, salad và cũng được dùng thay thế cho gạo. Công thức này là một ví dụ điển hình. Nó sử dụng lúa mì spelt luộc cùng với tất cả các nguyên liệu truyền thống của cơm chiên Trung Quốc: rau, gia vị, giá đỗ và trứng chiên. Món ăn được chế biến bằng kỹ thuật xào, đảo thường xuyên, vì vậy hãy chuẩn bị tất cả các nguyên liệu trước và đặt chúng gần bếp để tránh bị phân tâm.

Lúa mì Khorasan trong nước sốt marinara

Lúa mì Khorasan, hay còn gọi là lúa mì Kamut, khác với lúa mì thông thường ở chỗ hạt dài hơn và có màu vàng óng. Nó cần thời gian nấu lâu, nhưng sẽ có được kết cấu chắc chắn dễ chịu, hương vị và mùi thơm ấm áp, béo ngậy. Ngoài ra, lúa mì Khorasan rất giàu protein và vitamin, và chứa nhiều chất xơ hơn đáng kể (10 gram mỗi khẩu phần) so với các loại ngũ cốc khác. Để thưởng thức món ăn ngon này, chỉ cần luộc chín, trộn với sốt marinara kiểu Ý và rắc phô mai Parmesan bào lên trên. Nước sốt rất dễ làm, và bạn thậm chí có thể tự làm. Kết hợp cà chua xay nhuyễn đóng hộp với tỏi phi, thêm húng quế, và đun nhỏ lửa cho đến khi các hương vị hòa quyện và nước sốt sánh lại.

Chả thịt nguyên hạt kiểu Hy Lạp

Món thịt băm kiểu Địa Trung Hải này được làm từ thịt bò xay, lúa mì bulgur và hạt thông, tạo nên hương vị giàu chất xơ và đậm đà của ngũ cốc nguyên hạt. Hành tây phi thơm cùng với nhiều loại gia vị như thì là, quế và tiêu Jamaica mang đến một mùi thơm tuyệt vời. Tất cả các nguyên liệu được trộn đều với thịt bò xay và nướng trong khay nướng ở lò. Hãy thưởng thức món thịt băm này cùng với salad dưa chuột và cà chua nhẹ nhàng mùa hè, được biến tấu mới lạ với bạc hà tươi thay vì rau mùi tây thông thường.

Bánh kếp ngũ cốc nguyên hạt với táo

Hãy chiêu đãi những người thân yêu bằng cách thêm một chút biến tấu vào bữa sáng cuối tuần với món bánh kếp táo độc đáo này. Trái cây và bột mì nguyên cám bổ sung chất xơ và tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với bánh kếp thông thường. Bột mì nguyên cám cũng làm cho bột đặc hơn và mang lại hương thơm nhẹ nhàng, thơm ngon với chút hương gỗ. Nấu chín táo trong lò vi sóng trước để làm mềm, sau đó xếp táo lên bánh kếp khi chiên, rưới một ít bột lên trên, nhưng không phủ kín hoàn toàn, để lộ những miếng táo bên dưới. Điều này sẽ đảm bảo bánh kếp của bạn giòn, ngon và có hương vị cũng như hình thức độc đáo.

Cháo ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng

Hãy nấu cháo từ hỗn hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt để có bữa sáng ngon và bổ dưỡng nhất. Vào buổi tối, cho bất kỳ loại gạo chưa qua chế biến, yến mạch cán dẹt, lúa mạch ngọc trai và lúa mì nguyên cám nào vào nồi cơm điện. Thêm vỏ cam, thanh quế, đường nâu và trái cây khô, sau đó đổ nước ngập. Cài đặt nồi cơm điện để khi thức dậy bạn sẽ có một bát cháo nóng hổi, ​​thơm phức. Hỗn hợp các loại ngũ cốc tạo nên kết cấu sánh mịn nhưng vẫn giữ được độ dai. Trái cây khô tạo thêm vị ngọt tự nhiên. Khi ăn, bạn có thể rắc thêm các loại hạt lên trên và rưới siro cây phong hoặc sữa.

Hạt diêm mạch với rau xanh

Hạt diêm mạch rất giàu protein và vi chất dinh dưỡng, cao hơn nhiều lần so với các loại ngũ cốc khác. Hãy bổ sung loại ngũ cốc này vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, nó là một sự thay thế tuyệt vời cho gạo hoặc ngũ cốc làm từ lúa mì. Trước khi nấu, hãy rửa sạch hạt diêm mạch để tránh vị đắng. Nấu diêm mạch với nước dùng gà có thêm nước cốt chanh để có hương vị đậm đà hơn. Nêm gia vị cho diêm mạch đã nấu chín với hỗn hợp dầu ô liu, nước cốt chanh và các loại rau thơm thái nhỏ. Hương vị cam quýt và màu xanh tươi mát, mọng nước làm cho món ăn này trở thành món ăn kèm tuyệt vời cho cá, tôm và bất kỳ loại hải sản nào khác.

Súp gà với bánh bao và hạt diêm mạch

Món súp này giàu protein và chất xơ nhờ có quinoa, đậu trắng và bánh bao làm từ bột mì nguyên cám. Nó cũng chứa nhiều rau củ – hành tây, cà rốt, cần tây, đậu xanh – và ức gà mềm. Một vài mẹo nhỏ sẽ giúp món súp này nấu nhanh hơn. Thứ nhất, hãy sử dụng đậu trắng đóng hộp. Thứ hai, thay vì nặn từng bánh bao riêng lẻ, chỉ cần lọc bột qua rây. Bột sẽ rơi vào súp đang sôi liu riu thành từng miếng nhỏ, có kích thước hoàn toàn phù hợp với hạt đậu. Và để món súp ngon miệng hơn, hãy sử dụng quinoa đen hoặc đỏ, vì chúng không bị chín quá như quinoa trắng.

Cháo lúa mạch với đậu Hà Lan và thịt xông khói

Món ăn kèm giàu chất xơ và bổ dưỡng này là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn nào. Món ăn được làm từ lúa mạch đã tách vỏ và phủ lên trên là hành tây và đậu Hà Lan phi, trong khi thịt xông khói chiên giòn tạo thêm hương vị đậm đà và mùi thơm hấp dẫn. Lúa mạch đã tách vỏ được coi là ngũ cốc nguyên hạt, là một lựa chọn lành mạnh hơn so với các loại ngũ cốc khác, nhưng cũng mất nhiều thời gian hơn để nấu chín. Nếu muốn, bạn có thể thay thế bằng lúa mạch ngọc trai, loại lúa mạch này cũng tốt cho sức khỏe và có kết cấu chắc nhưng ít chất xơ hơn. Thêm một chút nước cốt chanh tươi mát và thì là thái nhỏ vào món ăn kèm đã hoàn thành.

Chả ớt với đậu và lúa mì bulgur

Những chiếc bánh ngon và bổ dưỡng này, giàu protein và chất xơ, là sự kết hợp giữa món falafel Trung Đông và món ớt hầm đậu của Mexico. Ngoài đậu, chúng còn sử dụng bulgur, một loại ngũ cốc lúa mì được luộc sơ và sấy khô, có hương vị thơm ngon và là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ dồi dào. Bạn có thể dùng những chiếc bánh này như món chính kèm salad và kem chua hoặc dùng làm món khai vị.

Salad Tabbouleh kê rang

Kê là một trong những loại ngũ cốc tinh tế nhất, và nó có thể được chế biến theo ba cách hoàn toàn khác nhau: rang phồng, rang chín và nấu thành cơm pilaf xốp (như trong công thức này), hoặc không rang để làm cháo mềm. Đây là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và không chứa gluten. Chúng tôi rất thích sử dụng nó làm nguyên liệu chính cho món salad tabbouleh của Trung Đông thay vì lúa mì bulgur truyền thống.

Mì penne nguyên cám với súp lơ, nho khô và hạt thông, kiểu Sicilia.

Bạn có thể tăng giá trị dinh dưỡng cho bất kỳ món mì nào bằng cách thay thế mì thông thường bằng mì nguyên cám; món ăn này kết hợp mì penne nguyên cám giàu dinh dưỡng với nước sốt súp lơ đậm đà, hơi ngọt.

Salad quinoa với mơ khô, húng quế và hạt dẻ cười

Món salad dễ làm này giàu chất xơ (nhờ có quinoa và rau arugula) và đậm đà hương vị, cân bằng hài hòa giữa vị ngọt, chua, mặn và thơm ngon. Dùng lạnh. Phô mai dê vụn là lớp phủ hoàn hảo.

Hạt lúa mì với cơm và cà ri

Lúa mì nguyên cám rất khó nấu chín, vì vậy ngâm qua đêm sẽ giúp việc nấu nướng dễ dàng hơn. Món ăn này kết hợp tuyệt vời hai loại ngũ cốc: lúa mì và gạo basmati, trở thành món ăn kèm không thể thiếu trên bàn ăn của người Ấn Độ.

Hạt quinoa nguyên cám với mì ống xanh cay

Từ thời cổ đại, quinoa Nam Mỹ đã được trân trọng vì những đặc tính dinh dưỡng của nó. Và khi nó lan rộng khắp thế giới, những người ăn uống lành mạnh bắt đầu tích cực đưa nó vào chế độ ăn uống hàng ngày, tạo ra những món ăn và món ăn kèm ngon miệng và bổ dưỡng. Một món ăn kèm thú vị như vậy là quinoa xanh. Món này được làm bằng cách trộn quinoa với bột rau bina, thuộc cùng họ với quinoa và cũng có những đặc tính có lợi tương tự. Bột rau bina cũng bao gồm rau mùi tươi, nước cốt chanh, tỏi và một chút ớt jalapeño. Thêm phô mai Parmesan bào hoặc phô mai Cotija của Mexico vào cuối cùng, và hương vị sẽ trở nên vô cùng hấp dẫn.







Thể loại:

• 

  Những công thức bữa sáng ngon nhất
• 

  50 món ăn sáng dễ làm và nhanh chóng để chuẩn bị khi vội vàng
• 

  5 công thức bánh mì ốc sên mặn cho bữa sáng
• 

  5 công thức làm yến mạch không đường
• 

  50 công thức làm bánh kếp và bánh quế
• 

  Những ly milkshake hảo hạng cho bữa sáng cùng
• 

  5 công thức làm cháo yến mạch ngọt