50 công thức nấu ăn lành mạnh phổ biến nhất

Bạn đang tìm kiếm những công thức nấu ăn lành mạnh để bổ sung vào thực đơn hàng tuần? Dưới đây là 50 món ăn lành mạnh phổ biến nhất từ ​​các đầu bếp.

#2: Cá hồi nướng lò với sốt rau mùi tây và quả óc chó

177 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 17 g, Chất béo F - 11 g, Vitamin E - 0 g

Hãy lưu lại công thức này để dùng khi cần một bữa tối nhanh chóng và lành mạnh. Món ăn này chỉ mất 20 phút để hoàn thành.

Thành phần: phi lê cá hồi

Sốt quả óc chó với các loại thảo mộc: hành tím, giấm rượu vang đỏ, nụ bạch hoa, rau mùi tây, hạnh nhân, dầu ô liu nguyên chất

Số 3: Cải Brussels nướng lò

109 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 4 g, Chất béo F - 7 g, Vitamin E - 10 g

Công thức của Ina sử dụng cải xoăn mềm và giòn được nướng với dầu ô liu, muối và tiêu, tạo nên một món ăn kèm kinh điển chắc chắn sẽ làm hài lòng mọi người. Một độc giả cho biết ngay cả trẻ em cũng thích món này: "Các con tôi rất ghét cải Brussels cho đến khi tôi thử công thức này. Chúng rất thích!"

Thành phần: Bắp cải Brussels, dầu ô liu, muối, tiêu đen

Số 4: Thịt thăn lợn nướng gia vị

209 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 30 g, Chất béo F - 9 g, Vitamin D - 2 g

Bí quyết của Ellie để có món thịt thăn lợn mềm ngon là sử dụng nước ướp khô được làm từ 6 loại gia vị mà bạn có thể đã có sẵn trong bếp.

Thành phần: Thịt thăn lợn, dầu ô liu, tỏi và gia vị

Số 5: Cà rốt nướng

110 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 1 g, Chất béo F - 7 g, Vitamin E - 12 g

Để làm món ăn nổi tiếng của Aina, tất cả những gì bạn cần là cà rốt, dầu ô liu, thì là, muối và tiêu.

Thành phần: cà rốt, dầu ô liu, thì là

Số 6: Súp đậu lăng chay

372 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 24 g, Chất béo F - 8 g, Vitamin D - 55 g

Món súp thơm ngon, bổ dưỡng của Alton chứa đậu lăng và rất nhiều rau củ. Hơn nữa, mỗi khẩu phần chứa 372 calo và 8 gam chất béo.

Thành phần: Đậu lăng, cà rốt, cần tây, cà chua, hành tây, nước dùng rau củ, dầu ô liu + gia vị

#7: Cơm súp lơ ít tinh bột giả

140 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 3 g, Chất béo F - 7 g, Vitamin E - 10 g

Cơm súp lơ rất được ưa chuộng trong giới ăn uống lành mạnh, và điều này không có gì đáng ngạc nhiên: nó chứa khoảng 1/4 lượng carbohydrate so với gạo. Một khi bạn đã trải nghiệm sự dễ dàng khi tự làm món ăn kèm lành mạnh này tại nhà, bạn sẽ không bao giờ muốn tốn tiền mua các loại cơm súp lơ đóng gói sẵn nữa.

Thành phần: súp lơ, hành tây, nước cốt chanh, rau mùi tây, dầu ô liu

Số 8: Cá hồi với cà chua, nướng trong giấy bạc

300 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 29 g, Chất béo F - 18 g, Vitamin D - 5 g

Khi nướng trong giấy bạc, cá sẽ ngấm hương vị nước chanh và thảo mộc, đồng thời món ăn vẫn giữ được chất béo.

Thành phần: Phi lê cá hồi, cà chua, hành tím, nước cốt chanh, dầu ô liu + thảo mộc khô

#9: Sinh tố dâu đông lạnh

366 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 8 g, Chất béo F - 7 g, Vitamin D - 75 g

Hãy trữ một ít trái cây trong tủ đông và bạn sẽ luôn có sẵn nguyên liệu để làm sinh tố bổ dưỡng, dễ dàng tùy chỉnh theo khẩu vị của mình.

Thành phần: chuối, dâu tây, sữa, sữa chua, nước cam tươi vắt, mật ong

Số 10: Đậu que xào tỏi

122 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 3 g, Chất béo F - 8 g, Vitamin E - 11 g

Hãy giữ lại công thức đậu xanh xào tỏi chanh này. Món này ăn kèm được với hầu hết các bữa ăn, chỉ mất 17 phút để chuẩn bị và chứa 122 calo mỗi khẩu phần.

Thành phần: Đậu xanh, tỏi, dầu ô liu, bơ, ớt bột, vỏ chanh bào

Số 11: Súp đậu xanh chay

255 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 6 g, Chất béo F - 12 g, Vitamin D - 33 g

Alton nấu cà chua, đậu xanh, tỏi tây, cà rốt, ngô và khoai tây trong cùng một nồi để làm súp rau. Mỗi khẩu phần chỉ chứa 255 calo.

Thành phần: Khoai tây, đậu xanh, cà chua, tỏi tây, tỏi, ngô, dầu ô liu, cà rốt, nước dùng rau củ, rau mùi tây, nước cốt chanh

Số 12: Gà La Mã

266 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 28 g, Chất béo - 13 g, Vitamin D - 8 g

Món gà nướng thơm ngon, mọng nước của Giada rất thích hợp để đãi khách: bạn có thể chuẩn bị trước và chỉ cần hâm nóng lại trước khi dùng.

Thành phần: Ức gà, đùi gà, ớt chuông, giăm bông khô, tỏi, cà chua, rượu vang trắng, nước dùng gà, nụ bạch hoa, dầu ô liu

Số 13: Rau bina xào tỏi

109 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 3 g, Chất béo F - 6 g, Vitamin E - 13 g

Nếu bạn có 10 phút, bạn có thể làm món rau bina xào chanh kinh điển của Ina.

Thành phần: rau bina, dầu ô liu, tỏi, bơ, chanh

Số 14: Gà áp chảo với bông cải xanh

431 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 32 g, Chất béo - 16 g, Vitamin E - 40 g

Trong khi chuẩn bị các nguyên liệu khác, hãy ướp thịt gà – sau đó món xào sẽ sẵn sàng trong chưa đầy 30 phút. Nhanh hơn cả việc gọi đồ ăn giao tận nhà, và món ăn này cũng ít muối và chất béo hơn.

Thành phần: Ức gà phi lê, bông cải xanh, hành lá, tỏi, gừng, dầu thực vật + gia vị và nước sốt

#15: Khoai tây chiên nướng lò

280 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 6 g, Chất béo F - 7 g, Vitamin E - 50 g

Khi thèm khoai tây chiên, hãy thử công thức của Ellie: khoai tây nướng ít chất béo và calo hơn.

Thành phần: khoai tây, dầu thực vật

Số 16: Bí ngòi spaghetti với thịt viên

Bí spaghetti giàu dinh dưỡng là món ăn được nhiều người yêu thích khi được chế biến thành mì Ý với thịt viên mọng nước và nước sốt marinara tự làm nhanh chóng.

Thành phần: Bí spaghetti, dầu ô liu, cần tây, cà rốt, hành tây, tỏi, rau mùi tây, thịt bò và thịt lợn xay, trứng, vụn bánh mì, phô mai Parmesan, sốt cà chua, húng quế, kinh giới.

Số 17: Thịt bò xào rau củ

450 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 41 g, Chất béo - 22 g, Vitamin D - 24 g

"Điều tuyệt vời nhất của món xào là bạn có thể dùng bất kỳ loại rau nào mình thích," Trisha nói.

Thành phần: Thịt bò, nấm, đậu Hà Lan, bắp non, ớt chuông, ớt serrano, nước cốt chanh, dầu ô liu, tỏi, hành lá + gia vị và nước sốt

Số 18: Thịt thăn lợn ướp thảo mộc

335 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 48 g, Chất béo F - 14 g, Vitamin D - 2 g

Chuẩn bị hỗn hợp nước sốt chua cay trong túi ni lông rồi cho thăn heo vào. Ướp thịt trong vài tiếng hoặc qua đêm, sau đó nướng trong 15 phút, và bạn sẽ hiểu tại sao món ăn ít mỡ, đậm đà hương vị này của Ina lại được yêu thích đến vậy.

Thành phần: Thịt thăn lợn, vỏ và nước cốt chanh, dầu ô liu, tỏi, hương thảo, cỏ xạ hương, mù tạt



Chúng tôi khuyên bạn nên

#19: Hạt diêm mạch cho bữa tối trong salad

319 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 7 g, Chất béo - 20 g, Natri - 32 g

Hạt diêm mạch, một loại thực phẩm "mới" nhưng đã có từ hàng nghìn năm trước, là một loại ngũ cốc nhỏ, giàu protein có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nó được gọi là "hạt ngũ cốc thần kỳ" vì cực kỳ dễ nấu và nhanh hơn gạo, đồng thời nhẹ hơn và bổ dưỡng hơn các loại ngũ cốc khác.

Thành phần: Hạt diêm mạch, dưa chuột, hành tây đỏ, cà chua, rau mùi tây, bạc hà, dầu ô liu, giấm rượu vang đỏ, nước cốt chanh, rau diếp xoăn, bơ

Số 20: Súp đậu (Pasta Fagioli)

365 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 18 g, Chất béo F - 10 g, Vitamin D - 50 g

Rachel chế biến một món ăn ít calo, bổ dưỡng và ấm áp bằng công thức của ông nội cô, gồm mì ditalini, đậu trắng và rau củ.

Thành phần: Đậu trắng, mì ditalini, dầu ô liu, thịt xông khói pancetta, hương thảo, cỏ xạ hương, lá nguyệt quế, hành tây, cà rốt, cần tây.
tỏi, sốt cà chua, nước dùng gà

Số 21: Món khai vị súp Gazpacho

181 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 2 g, Chất béo - 14 g, Vitamin D - 14 g

Công thức này thực sự là "hương vị mùa hè trên đĩa": Alton sử dụng cà chua và dưa chuột chín mọng để tạo nên hương vị tươi mát, thanh khiết, được tăng cường bởi các loại gia vị như giấm balsamic và thì là.

Thành phần: Cà chua, nước ép cà chua, dưa chuột, ớt chuông, hành tây đỏ, ớt jalapeño, tỏi, dầu ô liu, nước cốt chanh, giấm balsamic, sốt Worcestershire, thìa là, húng quế

Số 22: Gà Saltimbocca

227 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 27 g, Chất béo F - 11 g, Vitamin E - 4 g

Chỉ cần một miếng thôi cũng đủ hiểu tại sao món saltimbocca của Giada lại được nhiều người yêu thích đến vậy. Món ăn này được làm từ thịt gà mềm, rau bina, thịt nguội prosciutto mặn và phô mai Parmesan.

Thành phần: Thịt gà phi lê, giăm bông, rau bina, dầu ô liu, phô mai Parmesan, nước dùng, nước cốt chanh

Số 23: Salad mì ống kiểu Mỹ

286 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 5 g, Chất béo F - 16,5 g, Vitamin E - 28 g

Cho salad vào bát màu sắc bắt mắt, dọn ra cho khách và họ sẽ ăn hết ngay trước mắt bạn: đây chính là món ăn dã ngoại kinh điển tuyệt vời nhất. Phiên bản này sử dụng ít mayonnaise hơn so với công thức truyền thống, nhưng vẫn là một món salad đầy đặn và ngon miệng.

Thành phần: ống macaroni hình sừng, cần tây, hành tây đỏ, rau mùi tây, sốt mayonnaise, mù tạt khô, kem chua

Số 24: Tôm xào

334 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 37 g, Chất béo F - 11 g, Vitamin D - 25 g

Món tôm xào được yêu thích vì nhiều lý do: nó có màu sắc bắt mắt, hương vị thơm ngon và giàu protein.

#25: Mì Fettuccine Alfredo ít calo

490 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 20 g, Chất béo F - 15 g, Vitamin D - 66 g

Sử dụng kem phô mai ít béo và sữa, sốt Alfredo có độ sánh mịn và béo ngậy, nhưng lại chứa ít chất béo và calo hơn nhiều so với các phiên bản truyền thống.

Số 26: Ức gà ướp thảo mộc áp chảo

327 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 40 g, Chất béo F - 16 g, Vitamin D - 3 g

Những miếng ức gà ướp này đúng chuẩn gà ngon: mọng nước, mềm và dễ chế biến. Để có một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn ít calo, hãy dùng kèm với salad rau xanh hoặc rau củ hấp.

Số 27: Tôm sốt chanh tỏi ăn kèm cháo ngô

367 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 34 g, Chất béo - 12 g, Vitamin D - 26 g

Món ăn thịnh soạn này không cần dùng nhiều bơ. Nhưng đừng lo lắng về hương vị: chanh và tỏi sẽ tạo thêm hương vị thơm ngon cho tôm.

Số 28: Thịt thăn lợn hầm rượu táo với khoai tây nghiền và sữa bơ

413 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 26 g, Chất béo - 16 g, Natri - 40 g

Thịt thăn lợn cốt lết ăn kèm khoai tây nghiền là món ăn ấm cúng hoàn hảo cho một buổi tối se lạnh. Hơn nữa, món này chỉ mất 40 phút để приготвить.

#29: Món hầm rau bina và thịt bò xay cho bữa sáng

340 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 30 g, Chất béo F - 16 g, Vitamin D - 19 g

Ăn uống lành mạnh không phải lúc nào cũng có nghĩa là sử dụng các nguyên liệu ít chất béo. Sự kết hợp giữa phô mai cheddar và Parmesan béo ngậy rất dễ gây no, vì vậy chỉ cần một lượng nhỏ là đủ cho món hầm đơn giản này.

#30: Bánh kếp ăn sáng với phô mai và đậu

460 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 23 g, Chất béo F - 20 g, Vitamin D - 51 g

Hãy bắt đầu ngày mới với những chiếc burrito nhỏ gọn, đầy rau củ từ Ellie.

Số 31: Súp rau củ Tuscan với đậu và rau bina

145 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 8 g, Chất béo F - 4 g, Vitamin E - 21 g

Hãy nấu một nồi súp rau củ lớn theo công thức của Ellie và thưởng thức suốt cả tuần. Chỉ mất 35 phút để chuẩn bị, và mỗi khẩu phần chỉ chứa 145 calo và 4 gam chất béo.

#32: Tacos thịt heo nấu chậm

399 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 51 g, Chất béo F - 15 g, Vitamin D - 14 g

Món thịt vai heo thơm ngon và mềm tan này khó cưỡng lại được; nó được ninh chậm trong nước dùng gà với các loại gia vị thơm lừng.

#33: Bánh bông lan lòng trắng trứng

208 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 5 g, Chất béo F - 0 g, Vitamin D - 47 g

Alton đã tạo ra một phiên bản độc đáo với hương vị cam quýt cho món tráng miệng ít calo kinh điển bằng cách thêm chiết xuất cam vào bánh bông lan nhẹ.

Số 34: Bông cải xanh nướng lò với súp lơ trắng

80 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 4 g, Chất béo F - 4 g, Vitamin E - 10 g

Hãy chuẩn bị một lượng lớn súp lơ và bông cải xanh vào Chủ nhật, và tuần sau bạn có thể thêm chúng vào nhiều món ăn khác nhau, bao gồm salad, mì Ý và cháo.

Số 35: Súp lơ nướng sốt Buffalo với sốt phô mai xanh

220 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 7 g, Chất béo F - 16 g, Vitamin D - 15 g

Hãy quên món cánh gà đi. Món súp lơ ít calo với sốt phô mai này mang đến đầy đủ hương vị của món ăn Buffalo mà không có chất béo và calo dư thừa.

Thành phần: súp lơ, bơ, sốt sriracha, nước cốt chanh
Về phần nước sốt: kem chua ít béo và sữa, phô mai xanh, sốt mayonnaise

Số 36: Súp đậu lăng rau củ

462 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 25 g, Chất béo F - 13 g, Vitamin D - 64 g

Hãy tin tưởng Aina và công thức súp đậu lăng rau củ tốt cho sức khỏe của cô ấy. Món ăn nổi tiếng này đã nhận được hàng trăm lời khen ngợi.

Số 37: Bánh pudding hạt chia

201 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 8 g, Chất béo F - 8 g, Vitamin E - 25 g

Món pudding hạt chia béo ngậy, ngọt ngào của Giada rất nhanh chóng để chế biến. Món này cũng rất tuyệt vời như một món tráng miệng, ăn nhẹ, hoặc thậm chí là bữa sáng.

#38: Khoai lang nướng Hasselbeck

150 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 4 g, Chất béo F - 4 g, Vitamin E - 24 g

Khoai lang nguyên củ được thái lát kiểu đàn accordion, tẩm ướp bơ rồi nướng. Thành phẩm là những củ khoai lang giòn tan bên ngoài và rất mềm bên trong.

#39: Cá hồi nướng lò với sốt mù tạt thảo mộc

446 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 41 g, Chất béo F - 29 g, Vitamin D - 2 g

Món cá hồi nướng lò thơm ngon, mọng nước của Giada (ở nhiệt độ cao nhất) chỉ mất chưa đến 20 phút để hoàn thành. Hãy dùng món này cho bữa tối, và phần còn lại có thể dùng để trộn salad hoặc ăn kèm với rau xanh sau đó.

Số 40: Ớt với thịt bò xay và ba loại đậu

295 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 22 g, Chất béo F - 8 g, Vitamin D - 35 g

Bí quyết trong món bò hầm đậu đậm đà của Ellie chính là ớt chipotle cay nồng ngâm trong sốt adobo.

Số 41: Súp bông cải xanh và phô mai Cheddar

200 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 14 g, Chất béo F - 6 g, Vitamin D - 26 g

Sữa tách béo, nước dùng gà và phô mai cheddar đậm đà tạo nên phần nền sánh mịn cho món súp bông cải xanh và khoai tây đỏ bổ dưỡng này.

#42: Sinh tố chuối dâu

318 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 9 g, Chất béo F - 2,5 g, Vitamin E - 73 g

Chỉ với 5 phút, bạn có thể chuẩn bị một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ bổ dưỡng chỉ với năm nguyên liệu.

Số 43: Mì sợi nhỏ với tôm và rau thơm

420 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 25 g, Chất béo F - 13 g, Vitamin D - 49 g

Hãy cân bằng lượng tinh bột của bạn với tôm: một tá tôm chỉ có 85 calo và rất giàu protein và selen, một chất chống oxy hóa mạnh.

#44: Chả thịt gà tây với phô mai Feta và cà chua khô

329 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 29 g, Chất béo F - 17 g, Vitamin D - 14 g

Phô mai Feta và cà chua khô mang đến hương vị độc đáo cho món chả thịt gà tây ít calo của Giada.

Số 45: Súp rau củ với mì Orzo

179 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 8 g, Chất béo - 11 g, Vitamin E - 14 g

Món súp này ngon cả cho bữa trưa lẫn bữa tối; đậm đà và ấm áp, rất thích hợp cho những ngày mưa.

#46: Bánh mì kẹp kiểu lười biếng – Sloppy Joe's

248 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 18 g, Chất béo F - 4 g, Vitamin D - 37 g

Những chiếc bánh mì kẹp thịt kiểu quán ăn này mang hương vị quen thuộc từ thời thơ ấu, nhưng lại đủ ít chất béo để cả gia đình cùng thưởng thức.

Số 47: Cá hồi áp chảo với salad táo và chà là

620 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 39 g, Chất béo F - 36 g, Vitamin D - 40 g

Điểm nhấn của món ăn này chính là món salad cải xoăn. Nó giòn, có vị chua thanh và ngọt!

Số 48: Súp lơ nướng

66 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 4 g, Chất béo F - 3 g, Vitamin D - 9 g

Hãy làm món súp lơ cay của Ree khi bạn thèm một món rau lành mạnh mà lại không có nhiều thời gian. Chỉ mất 16 phút, và mỗi khẩu phần chứa 66 calo và 3 gam chất béo.

#49: Bánh bông lan làm từ bột mì nguyên cám

254 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 8 g, Chất béo - 8 g, Vitamin E - 38 g

Dầu ô liu tốt cho sức khỏe và sữa chua Hy Lạp giàu protein thay thế bơ trong món bánh chanh này. Lòng trắng trứng cũng giúp giảm lượng calo, chất béo và cholesterol.

#50: Cháo yến mạch nấu chậm với trái cây khô

300 kcal / 1 khẩu phần, Vitamin B - 5 g, Chất béo F - 5 g, Vitamin D - 64 g

Cháo yến mạch ăn liền Alton cực kỳ dễ làm: chỉ cần cho năm nguyên liệu vào nồi nấu chậm, cài đặt chế độ nấu, và bạn sẽ có một bữa sáng nóng hổi, ​​bổ dưỡng chờ sẵn vào sáng hôm sau.







Thể loại: